Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Istezanje posle treninga i trčanja: šta radi, a šta ne

Pet do deset minuta posle treninga: za pokret i smirivanje, ne protiv upale mišića.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Istezanje posle treninga prija i čuva pokret, ali dve stvari ne radi. Cochrane pregled iz 2011. pokazao je da istezanje ne smanjuje upalu mišića sledećeg dana: razlika je oko jedan poen na skali od 100. Analiza iz 2014. pokazala je da ne smanjuje ni broj povreda; to radi trening snage.

Zato je ovo kratka rutina za smirivanje i pokretljivost, a ne obaveza od koje zavisi oporavak. Ako vam prija, radite je; ako je preskočite, ništa se loše neće desiti.

Svako istezanje po 20 do 30 sekundi, bez bola.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trkači, rekreativci i svi koji treniraju i žele kratko hlađenje.
  • Ljudi kojima je posle treninga pokret zategnut.
  • Ako je mišić posle treninga iznenada zaboleo na jednom mestu: to može biti istegnuće, i tada se ne isteže.
  • Ako tražite zagrevanje pre treninga: tada je bolje dinamičko zagrevanje, ne dugo statičko istezanje.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za istezanje posle treninga i trčanja: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 15 minutaPosle trčanja i nogu
  2. 25 minutaPosle gornjeg dela tela
  3. 32 minutaSmirivanje

Trajanje: Posle svakog treninga, 5 do 10 minuta. Koliko često: Posle treninga. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Posle trčanja, fudbala ili treninga nogu

Deo 1: Posle trčanja i nogu

Cilj: Listovi, butine, zadnja loža i kukovi. · Posle treninga

1

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

2

Istezanje

Istezanje prednje strane butine stojeći

Potrebno: zid ili naslon za ravnotežu

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz zid i oslonite se jednom rukom.
  2. Drugom rukom uhvatite skočni zglob i privucite petu ka zadnjici. Kolena su jedno pored drugog.
  3. Blago gurnite kuk napred i zadržite 30 sekundi.

Gde se oseća: Prednja strana butine, do kuka.

Česte greške: Koleno odlazi napred ili u stranu. Izvijanje u krstima.

Lakše: Ležeći na boku, ili sa peškirom oko stopala.

Teže: Uz istezanje stegnite zadnjicu.

3

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

2 × 30 s po nozi

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

4

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

5

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

30 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

Posle treninga ruku, grudi i leđa

Deo 2: Posle gornjeg dela tela

Cilj: Grudi, ramena i leđa. · Posle treninga

6

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

7

Istezanje

Istezanje ramena preko grudi

2 × 30 s po ruci

  1. Bolnu ruku ispružite ispred sebe i prebacite preko grudi.
  2. Drugom rukom je uhvatite iznad lakta i lagano privucite ka sebi.
  3. Zadržite 30 sekundi, disanje mirno.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i lopatice.

Česte greške: Okretanje trupa za rukom. Povlačenje za šaku umesto iznad lakta.

Lakše: Ruka niže, ispod visine ramena.

Teže: Isto ležeći na bolnom boku, ruka ispred tela (istezanje ramena u ležećem položaju).

Istezanje ne sme da pecka u prednjoj strani ramena; tada spustite ruku niže.

8

Istezanje

Istezanje ruke iza glave

2 × 30 s po ruci

  1. Podignite jednu ruku, savijte lakat i spustite šaku iza glave, ka lopaticama.
  2. Drugom rukom uhvatite lakat i lagano ga povucite ka glavi.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite ruku.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice i ispod pazuha.

Česte greške: Izvijanje u krstima. Guranje glave napred.

Lakše: Bez povlačenja, samo ruka iza glave.

Teže: Uz blago naginjanje trupa u stranu.

9

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

2 × 30 s

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

Na kraju svakog treninga

Deo 3: Smirivanje

Cilj: Puls i disanje se smiruju. · Posle treninga

10

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
11

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

1 do 2 minuta

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

Koje vežbe izbegavati za istezanje posle treninga i trčanja

  • Očekivanje da istezanje spreči upalu mišića: u studijama nije.
  • Istezanje do bola posle teškog treninga.
  • Dugo statičko istezanje pre sprinta i skokova.

Kako znate da vežbe deluju

  • Kako se osećate posle 5 do 10 minuta hlađenja.
  • Pokret kukova i zadnje lože iz nedelje u nedelju.
  • Disanje i puls se brže smiruju.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2011, 12 studija: istezanje pre ili posle vežbanja smanjilo je upalu mišića sledećeg dana za oko jedan poen na skali od 100, što nije važno.
  • Analiza 25 studija sa 26.610 ljudi iz 2014: istezanje nije smanjilo broj sportskih povreda; trening snage i ravnoteže jeste.
  • Pregled iz 2016: istezanje povećava pokret, a dugo statičko istezanje neposredno pre napora malo smanjuje snagu i brzinu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad posle treninga isto mesto stalno zateže ili boli, to nije stvar istezanja. Tada vredi pogledati zglobove i način opterećenja.

Pitanja

Pitanja o vežbama za istezanje posle treninga

Da li istezanje posle treninga smanjuje upalu mišića?

Ne. U Cochrane pregledu istezanje je smanjilo upalu mišića sledećeg dana za oko jedan poen na skali od 100. Upala mišića prolazi sama za dva do tri dana, a blaga aktivnost pomaže više.

Da li treba istezati pre ili posle treninga?

Pre treninga je bolje dinamičko zagrevanje, a kratko statičko istezanje do 60 sekundi ne smeta. Posle treninga istezanje je za pokret i smirivanje, ako vam prija.

Koliko dugo istezati posle trčanja?

Pet do deset minuta je dovoljno: listovi, butine, zadnja loža i kukovi, svaki po 20 do 30 sekundi.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi