Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Istezanje posle treninga i trčanja: šta radi, a šta ne

Trajanje: Posle svakog treninga, 5 do 10 minuta · Koliko često: Posle treninga · Oprema: Prostirka, zid ili vrata

Deo 1 (5 minuta): Posle trčanja i nogu

Cilj: Listovi, butine, zadnja loža i kukovi. · Posle treninga

  1. 1. Istezanje lista uz zid

    2 × 30 s po nozi

  2. 2. Istezanje prednje strane butine stojeći

    2 × 30 s po nozi

  3. 3. Istezanje zadnje lože ležeći

    2 × 30 s po nozi

  4. 4. Istezanje pregibača kuka klečeći

    2 × 30 s po nozi

  5. 5. Koleno ka suprotnom ramenu

    30 s po strani

Deo 2 (5 minuta): Posle gornjeg dela tela

Cilj: Grudi, ramena i leđa. · Posle treninga

  1. 6. Istezanje grudi u okviru vrata

    2 × 30 s

  2. 7. Istezanje ramena preko grudi

    2 × 30 s po ruci

  3. 8. Istezanje ruke iza glave

    2 × 30 s po ruci

  4. 9. Dečja poza

    2 × 30 s

Deo 3 (2 minuta): Smirivanje

Cilj: Puls i disanje se smiruju. · Posle treninga

  1. 10. Trbušno disanje u ležećem položaju

    10 udisaja

  2. 11. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    1 do 2 minuta

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Nagao bol u mišiću tokom ili posle treninga, uz „pucanje“ ili modricu — prekid i pregled.
  • Bol u grudima, nedostatak vazduha ili nesvestica posle treninga — hitna služba.
  • Tamna mokraća i jak bol u mišićima posle neuobičajeno teškog treninga — lekar isti dan.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/istezanje-posle-treninga