Vežbe sa elastičnom trakom: celo telo kod kuće

1. Stanite na sredinu trake, stopala u širini kukova. Krajeve trake držite u visini ramena.
2. Spustite se u čučanj kao da sedate na stolicu, kolena idu u pravcu prstiju.
3. Gurnite pod i uspravite se; traka je najjača na vrhu, pa tu ne puštajte kukove napred.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

1. Zakačite traku iza sebe u visini grudi i okrenite joj leđa. Jedna noga malo napred.
2. Ruke su savijene, šake u visini grudi. Gurnite ruke napred dok se ne opruže.
3. Polako vratite, traka ne sme da vas „povuče“ nazad.

Gde se oseća: Grudi, prednji deo ramena i zadnja strana nadlaktice.

Proverite da je traka čvrsto zakačena i da vrata ne mogu da se otvore ka vama.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Stanite na sredinu trake, stopala u širini kukova. Krajeve trake držite u visini ramena.
2. Spustite se u čučanj kao da sedate na stolicu, kolena idu u pravcu prstiju.
3. Gurnite pod i uspravite se; traka je najjača na vrhu, pa tu ne puštajte kukove napred.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

1. Zakačite traku iza sebe u visini grudi i okrenite joj leđa. Jedna noga malo napred.
2. Ruke su savijene, šake u visini grudi. Gurnite ruke napred dok se ne opruže.
3. Polako vratite, traka ne sme da vas „povuče“ nazad.

Gde se oseća: Grudi, prednji deo ramena i zadnja strana nadlaktice.

Proverite da je traka čvrsto zakačena i da vrata ne mogu da se otvore ka vama.

1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Stanite na sredinu trake, stopala u širini kukova. Krajeve trake držite u visini ramena.
2. Spustite se u čučanj kao da sedate na stolicu, kolena idu u pravcu prstiju.
3. Gurnite pod i uspravite se; traka je najjača na vrhu, pa tu ne puštajte kukove napred.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

1. Zakačite traku iza sebe u visini grudi i okrenite joj leđa. Jedna noga malo napred.
2. Ruke su savijene, šake u visini grudi. Gurnite ruke napred dok se ne opruže.
3. Polako vratite, traka ne sme da vas „povuče“ nazad.

Gde se oseća: Grudi, prednji deo ramena i zadnja strana nadlaktice.

Proverite da je traka čvrsto zakačena i da vrata ne mogu da se otvore ka vama.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Traka pod stopalima, ruke drže krajeve.

1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.