Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe sa elastičnom trakom: celo telo kod kuće
Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Elastične trake različite jačine, mini traka, vrata ili stub
Faza 1 (1–4. nedelja): Nivo 1
Cilj: Tehnika i navika, slabija traka. · 3 puta nedeljno
1. Čučanj sa elastičnom trakom
3 × 12
2. Potisak elastičnom trakom napred
3 × 12
3. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
4. Hodanje u stranu sa mini trakom
3 × 10 koraka u svaku stranu
5. Most (podizanje karlice)
3 × 12
Kada dalje: Kad 3 × 12 ide lako u svim vežbama.
Faza 2 (5–8. nedelja): Nivo 2
Cilj: Jača traka i više vežbi za gornji deo tela. · 3 puta nedeljno
6. Čučanj sa elastičnom trakom
3 × 15, jača traka
7. Potisak elastičnom trakom napred
3 × 15
8. Povlačenje trake odozgo
3 × 12
9. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 12
10. Hodanje u stranu sa mini trakom
3 × 12 koraka
11. Bočni plank sa kolena
3 × 20 s po strani
Kada dalje: Kad 3 × 15 ide sa jačom trakom.
Faza 3 (9–12. nedelja): Nivo 3
Cilj: Najjača traka, više serija. · 3 puta nedeljno
12. Čučanj sa elastičnom trakom
4 × 12
13. Potisak elastičnom trakom napred
4 × 12
14. Veslanje sa elastičnom trakom
4 × 12
15. Povlačenje trake odozgo
4 × 12
16. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
3 × 12
Traka pod stopalima, ruke drže krajeve.
17. Hodanje u stranu sa mini trakom
3 × 15 koraka
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol u grudima ili nedostatak vazduha tokom vežbanja — prekid i lekar.
- Nagao bol u zglobu ili mišiću uz „pucanje“ — prekid i pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/vezbe-sa-elasticnom-trakom