Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Program treninga za teretanu po danima: 4 dana, gornji i donji deo

Četiri dana nedeljno: gornji i donji deo, sa planom za štampu.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 13 poglavlja

Ovo je program od četiri treninga nedeljno: dva za donji i dva za gornji deo tela. Svaki mišić radi dva puta nedeljno, a ukupno ima 10 do 16 serija nedeljno, što je u studijama doza koja daje najviše rasta.

Na slikama su vežbe sa bučicama, jer se tako mogu raditi i kod kuće. U teretani čučanj i mrtvo dizanje radite sa šipkom kad tehnika postane sigurna, a povlačenje trake na spravi za povlačenje. Plan za štampu nosite sa sobom i u njega upisujte teg.

Raspored: ponedeljak donji A, utorak gornji A, četvrtak donji B, petak gornji B. Sreda i vikend su za odmor, šetnju ili kardio.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji su bar mesec dana u teretani i hoće plan po danima.
  • Za snagu i mišićnu masu, muškarci i žene isto.
  • Ako ste prvi put u teretani: prvih mesec dana plan za početnike, tri treninga celog tela.
  • Ako vas boli rame, koleno ili krsta: prvo program za taj deo tela.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi u teretani: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 12 nedelja, pa novi ciklus. Koliko često: 4 puta nedeljno, 50 do 60 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Ponedeljak

Dan 1: Donji deo A, čučanj

Cilj: Noge i zadnjica, akcenat na čučnju. · Pauza 2–3 min kod čučnja, 1,5 min kod ostalih

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6–8

U teretani sa šipkom.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8–10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

3

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 10

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

4

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12–15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

5

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Utorak

Dan 2: Gornji deo A, potisak

Cilj: Grudi, leđa i ramena, akcenat na potisku. · Pauza 2–3 min kod potiska, 1,5 min kod ostalih

6

Snaga

Potisak bučicama na klupi

Potrebno: klupa i bučice (kod kuće: pod)

4 × 6–10

  1. Lezite na klupu, stopala na podu. Bučice držite iznad grudi, ruke opružene.
  2. Spustite bučice sa strane grudi, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni od tela.
  3. Potisnite ih nazad gore, dok se ruke ne opruže.

Gde se oseća: Grudi, prednja strana ramena i zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi pod pravim uglom od tela. Odizanje zadnjice sa klupe.

Lakše: Na podu: laktovi staju na pod, pa je pokret kraći.

Teže: Teže bučice; spuštanje za tri sekunde.

7

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

4 × 8–12

U teretani na spravi za povlačenje.

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

8

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8–10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

9

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

10

Snaga

Opružanje ruku iznad glave (triceps)

Potrebno: jedna bučica ili flaša

3 × 12

  1. Stanite ili sedite uspravno. Bučicu držite obema rukama iznad glave.
  2. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Laktovi ostaju usmereni ka plafonu.
  3. Opružite ruke nazad iznad glave.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi se šire u stranu. Izvijanje u krstima; stegnite stomak.

Lakše: Sedeći na stolici, lakša bučica.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Ako ramena ne vole ruke iznad glave, radite propadanje na stolici ili sklekove sa uskim rukama.

Četvrtak

Dan 3: Donji deo B, mrtvo dizanje

Cilj: Zadnja strana nogu i zadnjica, akcenat na mrtvom dizanju. · Pauza 2–3 min kod mrtvog dizanja, 1,5 min kod ostalih

11

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 6–8

U teretani sa šipkom.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

12

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi, sa bučicama

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

13

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

14

Snaga

Zamah girjom

Potrebno: girja ili bučica

3 × 15

  1. Stanite malo šire od kukova, girja na podu ispred vas. Pregnite se u kukovima, ravnih leđa, i uhvatite je obema rukama.
  2. Zabacite girju između nogu, pa snažno opružite kukove: zadnjica i noge šalju girju napred do visine grudi.
  3. Pustite da girja padne nazad i dočekajte je pregibom u kukovima. Ruke samo drže, ne dižu.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja strana butina; puls brzo raste.

Česte greške: Čučanj umesto pregiba u kukovima. Dizanje girje rukama i ramenima. Okrugla leđa u donjem položaju.

Lakše: Lakša girja i manji zamah, do visine kukova; prvo naučite pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Teža girja ili zamah jednom rukom.

Kod bola u krstima prvo savladajte pregib u kukovima i rumunsko mrtvo dizanje.

15

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Petak

Dan 4: Gornji deo B, veslanje

Cilj: Leđa, ramena i ruke, akcenat na veslanju. · Pauza 1,5 do 2 min

16

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × do 2 pre otkaza

Ili potisak na kosoj klupi.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

17

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

4 × 10–12

U teretani na sajli, sedeći.

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

18

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12–15

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

19

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

20

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10–12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

21

Snaga

Propadanje na stolici (triceps)

Potrebno: stabilna stolica uz zid

3 × 10–12

U teretani na paralelnom razboju, uz pomoć ako treba.

  1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
  2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
  3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Spuštanje preduboko, dok rame ne zaboli. Laktovi se šire u stranu.

Lakše: Stopala bliže stolici i kraći pokret.

Teže: Opružene noge, ili stopala na drugoj stolici.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

Plan za 12 nedelja

Plan za 12 nedelja

NedeljeŠta raditeKada teg raste
1–2Svi treninzi sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi; učite tehnikuNe raste; beležite početne tegove
3–6Sve serije sa 1 do 2 u rezerviKad u svim serijama stignete do gornje granice ponavljanja
7.Laka nedelja: pola serija, isti tegNe raste
8–11Isto kao 3–6; po jedna serija više u prvoj vežbi danaIsto pravilo
12.Laka nedelja, pa novi ciklusNovi ciklus počinje sa malo težim tegom

Koje vežbe izbegavati u teretani

  • Dodavanje tega pre nego što tehnika ostane ista u svim serijama.
  • Kratke pauze kod velikih vežbi. Između serija čučnja i mrtvog dizanja odmorite 2 do 3 minuta.
  • Trening do otkaza u svakoj seriji: ostavite jedno do dva ponavljanja u rezervi, osim u poslednjoj seriji izolovanih vežbi.

Kako znate da vežbe deluju

  • Teg u čučnju, mrtvom dizanju, potisku i veslanju raste svake jedne do dve nedelje.
  • Zapišite svaki trening: teg, serije i ponavljanja. Napredak se vidi u svesci, ne u ogledalu.
  • Bez bola u zglobovima sutradan.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2019: pri istom ukupnom broju serija nije važno koliko puta nedeljno se mišić trenira; dva puta nedeljno je praktičan način da se skupi dovoljno serija.
  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast, uz trend ka najboljim rezultatima od 10 i više serija.
  • Studija iz 2016. sa 21 treniranim muškarcem, 8 nedelja: pauza od tri minuta između serija dala je više snage i mišića od pauze od jednog minuta.
  • Pregled 21 studije iz 2017: mišići rastu slično sa lakšim i težim teretom kada se serije rade blizu otkaza, ali za maksimalnu snagu treba težak teret. Zato prve vežbe dana idu sa 6 do 8 ponavljanja.

Kada vežbe nisu dovoljne

Sa vežbačima iz teretane najčešće radim kada rame, lakat ili krsta počnu da bole posle povećanja tega. Tada program ne treba prekidati, nego naći vežbu koja ne boli i proveriti zašto zglob trpi. Ako bol traje duže od dve nedelje, javite se.

Pitanja

Pitanja o vežbama za teretanu

Kako napraviti program treninga za teretanu?

Dobar program ima svaki veliki mišić dva puta nedeljno, ukupno 10 do 16 serija nedeljno po mišiću, i pravilo kada teg raste. Najjednostavniji raspored je četiri dana: dva za donji i dva za gornji deo tela.

Koliko odmora između serija?

Kod velikih vežbi, kao što su čučanj, mrtvo dizanje i potisak, dva do tri minuta. U studiji sa treniranim muškarcima pauza od tri minuta dala je više snage i mišića od jednog minuta. Kod manjih vežbi dovoljno je minut do minut i po.

Koliko puta nedeljno ići u teretanu?

Za većinu ljudi tri do četiri puta. Važniji od broja dolazaka je ukupan broj serija po mišiću nedeljno; četiri treninga omogućavaju da treninzi traju oko sat vremena.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi