Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Program treninga za teretanu po danima: 4 dana, gornji i donji deo

Trajanje: 12 nedelja, pa novi ciklus · Koliko često: 4 puta nedeljno, 50 do 60 minuta · Oprema: Teretana: bučice, šipka, klupa, sprava za povlačenje, sajla

Dan 1 (ponedeljak): Donji deo A, čučanj

Cilj: Noge i zadnjica, akcenat na čučnju. · Pauza 2–3 min kod čučnja, 1,5 min kod ostalih

  1. 1. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 6–8

    U teretani sa šipkom.

  2. 2. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

    3 × 8–10 po nozi

  3. 3. Potisak kukovima sa klupe

    3 × 10

  4. 4. Podizanje na prste

    3 × 12–15

  5. 5. Plank na podlakticama

    3 × 45 s

Dan 2 (utorak): Gornji deo A, potisak

Cilj: Grudi, leđa i ramena, akcenat na potisku. · Pauza 2–3 min kod potiska, 1,5 min kod ostalih

  1. 6. Potisak bučicama na klupi

    4 × 6–10

  2. 7. Povlačenje trake odozgo

    4 × 8–12

    U teretani na spravi za povlačenje.

  3. 8. Potisak bučica iznad glave

    3 × 8–10

  4. 9. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  5. 10. Opružanje ruku iznad glave (triceps)

    3 × 12

Dan 3 (četvrtak): Donji deo B, mrtvo dizanje

Cilj: Zadnja strana nogu i zadnjica, akcenat na mrtvom dizanju. · Pauza 2–3 min kod mrtvog dizanja, 1,5 min kod ostalih

  1. 11. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    4 × 6–8

    U teretani sa šipkom.

  2. 12. Iskorak u mestu

    3 × 10 po nozi, sa bučicama

  3. 13. Most na jednoj nozi

    3 × 10 po nozi

  4. 14. Zamah girjom

    3 × 15

  5. 15. Bočni plank

    3 × 30 s po strani

Dan 4 (petak): Gornji deo B, veslanje

Cilj: Leđa, ramena i ruke, akcenat na veslanju. · Pauza 1,5 do 2 min

  1. 16. Sklek

    3 × do 2 pre otkaza

    Ili potisak na kosoj klupi.

  2. 17. Veslanje sa elastičnom trakom

    4 × 10–12

    U teretani na sajli, sedeći.

  3. 18. Odručenje bučicama

    3 × 12–15

  4. 19. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 12

  5. 20. Pregib ruku sa bučicama (biceps)

    3 × 10–12

  6. 21. Propadanje na stolici (triceps)

    3 × 10–12

    U teretani na paralelnom razboju, uz pomoć ako treba.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol ili pritisak u grudima, nedostatak vazduha nesrazmeran naporu ili nesvestica — prekinite i javite se lekaru.
  • Oštar bol u zglobu, otok ili pucanje tokom vežbe: prekinite tu vežbu.
  • Iznenadna jaka glavobolja tokom teškog dizanja — prekinite i javite se lekaru isti dan.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/program-za-teretanu