Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Mišićna masa kod kuće: plan sa bučicama i trakom, 4 dana

Četiri dana, gornji i donji deo tela, sa bučicama i trakom.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod kuće je najveći problem što bučice brzo postanu lake. Rešenje nisu nove vežbe, nego da serija ide blizu otkaza: studije pokazuju da mišići rastu podjednako sa lakšim i težim teretom kada je serija dovoljno teška.

Plan deli telo na gornji i donji deo, pa svaki mišić radi dva puta nedeljno, oko 10 do 16 serija. Uz trening idu proteini, oko 1,6 grama po kilogramu telesne težine dnevno.

Raspored: donji deo ponedeljkom i četvrtkom, gornji utorkom i petkom. Može i drugačije, samo da između dva ista treninga prođe bar dan.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle plana za početnike, kada hoćete više mišića, a trenirate kod kuće.
  • Ljudi sa par pari bučica i trakom, bez teretane.
  • Ako tek počinjete sa tegovima: prvo plan za početnike, tri treninga celog tela nedeljno.
  • Ako vas boli rame, lakat ili krsta: prvo program za taj deo tela.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mišićnu masu kod kuće: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 12 nedelja, pa ponovo sa težim teretom. Koliko često: 4 puta nedeljno, 45 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Dva puta nedeljno, npr. ponedeljak i četvrtak

Dan 1: Donji deo tela

Cilj: Noge, zadnjica i trup. · Pauza 1,5 do 2 minuta između serija

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8–15

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8–12 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

3

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10–12

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

4

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 12–15

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15–20

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

6

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Dva puta nedeljno, npr. utorak i petak

Dan 2: Gornji deo tela

Cilj: Grudi, leđa, ramena i ruke. · Pauza 1,5 do 2 minuta između serija

7

Snaga

Potisak bučicama na klupi

Potrebno: klupa i bučice (kod kuće: pod)

4 × 8–12

Kod kuće na podu ili na klupi od stolica.

  1. Lezite na klupu, stopala na podu. Bučice držite iznad grudi, ruke opružene.
  2. Spustite bučice sa strane grudi, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni od tela.
  3. Potisnite ih nazad gore, dok se ruke ne opruže.

Gde se oseća: Grudi, prednja strana ramena i zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi pod pravim uglom od tela. Odizanje zadnjice sa klupe.

Lakše: Na podu: laktovi staju na pod, pa je pokret kraći.

Teže: Teže bučice; spuštanje za tri sekunde.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

3 × 12–15

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

11

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10–15

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

12

Snaga

Opružanje ruku iznad glave (triceps)

Potrebno: jedna bučica ili flaša

3 × 10–15

  1. Stanite ili sedite uspravno. Bučicu držite obema rukama iznad glave.
  2. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Laktovi ostaju usmereni ka plafonu.
  3. Opružite ruke nazad iznad glave.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi se šire u stranu. Izvijanje u krstima; stegnite stomak.

Lakše: Sedeći na stolici, lakša bučica.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Ako ramena ne vole ruke iznad glave, radite propadanje na stolici ili sklekove sa uskim rukama.

Kako napredovati kada su bučice lake

Kako napredovati kada su bučice lake

NedeljeSerijeKoliko blizu otkaza
1–43 serije svake vežbe2 do 3 ponavljanja u rezervi
5–84 serije za prve dve vežbe; spuštanje za 3 sekunde1 do 2 u rezervi
9–12Teže bučice ili traka uz bučicuPoslednja serija do 1 pre otkaza
13.Laka nedelja: pola serijaPa ispočetka, sa težim teretom

Koje vežbe izbegavati za mišićnu masu kod kuće

  • Lake bučice daleko od otkaza: sa malim teretom serija mora da ide skoro do kraja.
  • Preskakanje nogu. Noge i zadnjica su najveći mišići i dva od četiri treninga.
  • Nove vežbe svake nedelje. Iste vežbe, a teže, daju napredak koji se meri.

Kako znate da vežbe deluju

  • Više ponavljanja ili teža bučica u istoj vežbi svake dve nedelje.
  • Obim nadlaktice i butine, izmeren ujutru, raste posle dva do tri meseca.
  • Telesna težina polako raste, oko pola kilograma mesečno, bez naglog rasta struka.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast, uz trend ka najboljim rezultatima od 10 i više serija.
  • Pregled iz 2019: pri istom ukupnom broju serija nije važno koliko puta nedeljno se mišić trenira. Podela na gornji i donji deo služi tome da treninzi budu kraći.
  • Pregled 21 studije iz 2017: kada se serije rade blizu otkaza, mišići rastu podjednako sa lakim i sa teškim teretom; teški teret daje više maksimalne snage.
  • Pregled iz 2018 (49 studija, 1.863 učesnika): proteini uz trening povećavaju snagu i mišićnu masu, ali iznad oko 1,6 g/kg dnevno ukupno više ne dodaju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kada se trenira blizu otkaza, zglobovi i tetive trpe više nego kod lakog vežbanja. Ako vas posle treninga stalno boli rame, lakat ili krsta, to je razlog da pogledamo tehniku i zglob, pre nego što bol postane pauza od mesec dana.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mišićnu masu kod kuće

Može li se dobiti mišićna masa kod kuće?

Može. Studije pokazuju da mišići rastu podjednako sa lakšim i težim teretom kada serija ide blizu otkaza. Kod kuće je zato važno da poslednja ponavljanja budu zaista teška, a da broj serija bude 10 i više nedeljno po mišiću.

Koliko proteina treba za mišićnu masu?

Oko 1,6 grama po kilogramu telesne težine dnevno, iz hrane ili dodataka. Iznad toga, po pregledu 49 studija, proteini više ne dodaju mišiće.

Za koliko vremena se vidi mišićna masa?

Snaga raste već u prvim nedeljama. Rast mišića studije obično mere posle 8 do 12 nedelja treninga, pa je realno da se promena vidi posle dva do tri meseca redovnog rada.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi