Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Mišićna masa kod kuće: plan sa bučicama i trakom, 4 dana

Trajanje: 12 nedelja, pa ponovo sa težim teretom · Koliko često: 4 puta nedeljno, 45 minuta · Oprema: Bučice (najbolje podesive), elastična traka, stolica

Dan 1 (ponedeljak i četvrtak): Donji deo tela

Cilj: Noge, zadnjica i trup. · Pauza 1,5 do 2 minuta između serija

  1. 1. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 8–15

  2. 2. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

    3 × 8–12 po nozi

  3. 3. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10–12

  4. 4. Potisak kukovima sa klupe

    3 × 12–15

  5. 5. Podizanje na prste

    3 × 15–20

  6. 6. Mrtva buba

    3 × 8 po strani

Dan 2 (utorak i petak): Gornji deo tela

Cilj: Grudi, leđa, ramena i ruke. · Pauza 1,5 do 2 minuta između serija

  1. 7. Potisak bučicama na klupi

    4 × 8–12

    Kod kuće na podu ili na klupi od stolica.

  2. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

    4 × 10 po ruci

  3. 9. Potisak bučica iznad glave

    3 × 10

  4. 10. Povlačenje trake odozgo

    3 × 12–15

  5. 11. Pregib ruku sa bučicama (biceps)

    3 × 10–15

  6. 12. Opružanje ruku iznad glave (triceps)

    3 × 10–15

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol ili pritisak u grudima, nedostatak vazduha nesrazmeran naporu ili nesvestica — prekinite i javite se lekaru.
  • Oštar bol u zglobu, otok ili pucanje tokom vežbe: prekinite tu vežbu.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/misicna-masa-kod-kuce