Kalistenika za početnike: trening sopstvenom težinom u tri nivoa

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

1. Kolena na prostirci, šake na podu malo šire od ramena, ispod ramena.
2. Telo pravo od kolena do glave: zadnjica nije gore ni dole.
3. Spustite grudi ka podu savijajući laktove koso unazad, pa se odgurnite gore.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Visoka prečka.

1. Lezite ispod niske prečke i uhvatite je, šake malo šire od ramena, ruke opružene. Pete na podu, telo pravo.
2. Povucite grudi ka prečki: laktovi idu ka podu i uz telo, lopatice se skupljaju.
3. Spustite se polako do opruženih ruku. Telo ostaje pravo od peta do glave.

Gde se oseća: Između lopatica, širok leđni mišić i zadnji deo ramena.

Sto proverite pre prve vežbe: težina tela ga ne sme pomeriti ni prevrnuti.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Uhvatite prečku nathvatom (dlanovi od vas), šake malo šire od ramena. Popnite se na stolicu ako ne dohvatate.
2. Polako skinite težinu sa nogu i visite opruženih ruku, kolena blago savijena.
3. Ramena ne puštajte skroz do ušiju: blago ih povucite nadole. Dišite mirno i siđite pre nego što stisak popusti.

Gde se oseća: Stisak šaka, podlaktice i ispod pazuha.

Ako rame boli ili je ranije iskakalo, prvo program za to rame.

1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

1. Stanite na stolicu ispod prečke i uhvatite je nathvatom, malo šire od ramena.
2. Sa stolice se popnite ili odrazite do gornjeg položaja: brada iznad prečke, laktovi savijeni uz telo.
3. Sklonite noge sa stolice i spuštajte se što sporije, 3 do 5 sekundi, do opruženih ruku. Vratite se na stolicu i ponovite.

Gde se oseća: Široki leđni mišić ispod pazuha, biceps i stisak.

Spuštanje umara više nego što izgleda: posle prvog treninga mišići mogu da bole dva-tri dana.

1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Sa rancem od 5 do 10 kg.

1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Teže: stopala na stolici ili sporije spuštanje.

1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

1. Visite na prečki opruženih ruku, nathvat malo šire od ramena.
2. Prvo povucite ramena nadole, pa vucite laktove ka bokovima dok brada ne pređe prečku.
3. Spustite se kontrolisano do opruženih ruku, bez pada.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, mišići između lopatica i biceps.

1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Pete na stolici.

1. Lezite ispod niske prečke i uhvatite je, šake malo šire od ramena, ruke opružene. Pete na podu, telo pravo.
2. Povucite grudi ka prečki: laktovi idu ka podu i uz telo, lopatice se skupljaju.
3. Spustite se polako do opruženih ruku. Telo ostaje pravo od peta do glave.

Gde se oseća: Između lopatica, širok leđni mišić i zadnji deo ramena.

Sto proverite pre prve vežbe: težina tela ga ne sme pomeriti ni prevrnuti.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.