Kalistenika za početnike: trening sopstvenom težinom u tri nivoa

Faza 1 (1–4. nedelja): Nivo 1

Cilj: Sve vežbe pravilno, celo telo tri puta nedeljno. · 3 puta nedeljno, ceo krug 2 do 3 puta

1. 

   1. Čučanj do stolice

   3 × 12 do 15

2. 

   2. Sklek sa kolena

   3 × 8 do 12

3. 

   3. Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

   3 × 8 do 10

   Visoka prečka.

4. 

   4. Most (podizanje karlice)

   3 × 12 do 15

5. 

   5. Vis na prečki

   3 × 15 do 30 s

6. 

   6. Plank na podlakticama

   3 × 20 do 30 s

Pravilo napretka: kad uradite sve serije sa gornjim brojem, sledeći put teža varijanta ili niža prečka.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa gornjim brojem ponavljanja dva treninga zaredom.

Faza 2 (5–8. nedelja): Nivo 2

Cilj: Pun sklek, jedna noga i polagano spuštanje sa prečke. · 3 puta nedeljno

1. 

   7. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 do 12 po nozi

2. 

   8. Sklek

   3 × 5 do 10

3. 

   9. Negativni zgib (polako spuštanje)

   3 × 3 do 5

4. 

   10. Propadanje na stolici (triceps)

   3 × 8 do 12

5. 

   11. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

6. 

   12. Mrtva buba

   3 × 8 po strani

Kada dalje: Kad uradite 3 × 10 sklekova i 3 × 10 bugarskih čučnjeva po nozi.

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Nivo 3

Cilj: Zgibovi, teži sklekovi i noge sa teretom. · 3 puta nedeljno

1. 

   13. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   4 × 8 po nozi

   Sa rancem od 5 do 10 kg.

2. 

   14. Sklek

   4 × 8 do 15

   Teže: stopala na stolici ili sporije spuštanje.

3. 

   15. Zgib

   4 × 2 do 6

4. 

   16. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

5. 

   17. Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

   3 × 10 do 15

   Pete na stolici.

6. 

   18. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Kad zgib ide 4 × 6, sledeći korak je ranac na leđima ili teža varijanta, ne beskonačno ponavljanje.