Vežbe posle preloma metatarzalne kosti (kosti stopala)

Koliko čizma dozvoljava.

1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

1. Sedite, stopalo na ivici peškira na glatkom podu.
2. Prstima grabite peškir i privlačite ga ka sebi, peta ostaje na mestu.
3. Kad skupite ceo peškir, odgurnite ga prstima nazad. Dva do tri puta.

Gde se oseća: Prsti i taban.

1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Uz oslonac.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

Tek kad lekar potvrdi zarastanje.

1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.