Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lice, oči i vilica

Vežbe za lice i zatezanje lica: šta studije kažu i vežbe koje imaju smisla

Joga za lice pošteno: šta je izmereno, i kratak program za mišiće lica.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Vežbe za lice se prodaju kao zatezanje lica bez zahvata. Pregled iz 2014. našao je devet radova sa pozitivnim rezultatima, ali nijedan nije imao kontrolnu grupu, a procene su bile lične; zaključak je da dokaza nema dovoljno.

Jedna mala studija iz 2018, bez kontrolne grupe: žene koje su 20 nedelja svakog dana vežbale lice imale su na fotografijama punije obraze, a lekari su ih procenili nešto mlađim. To je obećavajuće, ali malo i nepotvrđeno.

Šta se sigurno ne dešava: salo sa podbratka ne topi se vežbama lica; podbradak zavisi od težine, kože i oblika vilice. Ono što vežbe mogu jeste da opuste lice koje je stalno napeto i da nauče položaj jezika i vilice koji rasterećuje lice i vrat.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koje zanimaju vežbe za lice i „joga za lice“ i žele da znaju šta mogu da očekuju.
  • Ljudi koji stežu čelo, oči ili zube i žele da opuste lice.
  • Slabost jedne strane lica: to je pregled kod lekara, a posle njega program posle pareze facijalisa.
  • Bol u viličnom zglobu i stezanje zuba: tu je program za vilični zglob.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za lice: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1Svaki danMišići lica
  2. 2Svaki dan, i kad primetite da stežeteOpuštanje lica, vilice i vrata

Trajanje: 20 nedelja, kao u studiji. Koliko često: Svaki dan, 10 do 15 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Svaki dan

Deo 1: Mišići lica

Cilj: Svaki deo lica radi posebno, bez grimasa. · 10 minuta

Podizanje obrva: lice spreda, 2 položaja1

Lice i oči

Podizanje obrva

Potrebno: ogledalo

10 × 3 sekunde

  1. Sedite ispred ogledala, lice opušteno.
  2. Polako podignite obe obrve, kao da ste iznenađeni, i zadržite tri do pet sekundi.
  3. Polako spustite i opustite. Kod pareze lica pratite u ogledalu da se obe strane pomeraju koliko mogu, bez guranja.

Gde se oseća: Rad čela, bez stiskanja očiju.

Česte greške: Brzi, jaki pokreti. Stiskanje zuba ili očiju uz podizanje obrva.

Lakše: Prstima blago pomozite strani koja slabije radi.

Blag osmeh zatvorenih usana: lice spreda, 2 položaja2

Lice i oči

Blag osmeh zatvorenih usana

Potrebno: ogledalo

10 × 3 sekunde

  1. Ispred ogledala, usne zatvorene, zubi blago razmaknuti.
  2. Polako razvucite uglove usana u blag osmeh i zadržite tri do pet sekundi.
  3. Ako se uz osmeh oko na toj strani počne zatvarati, stanite na tom mestu i opustite.

Gde se oseća: Obrazi i uglovi usana, bez škiljenja.

Česte greške: Širok, jak osmeh celim licem. Zatvaranje oka uz osmeh.

Lakše: Samo pola osmeha, ili prstom blago pomozite uglu usana.

Skupljanje usana, kao za „u“: lice spreda, 2 položaja3

Lice i oči

Skupljanje usana, kao za „u“

Potrebno: ogledalo

10 × 3 sekunde

  1. Skupite usne napred, kao da izgovarate „u“ ili zviždite.
  2. Zadržite tri do pet sekundi, pa ih polako opustite.
  3. Može i naizmenično: „u“, pa blag osmeh.

Gde se oseća: Mišić oko usana.

Česte greške: Stiskanje zuba. Podizanje obrva uz pokret usana.
Naduvavanje obraza: lice spreda, 2 položaja4

Lice i oči

Naduvavanje obraza

10 × 3 sekunde

  1. Zatvorite usne i naduvajte oba obraza vazduhom.
  2. Zadržite tri do pet sekundi; vazduh ne sme da beži kroz usne.
  3. Zatim nekoliko puta prebacite vazduh iz jednog obraza u drugi.

Gde se oseća: Obrazi i usne drže vazduh.

Česte greške: Puštanje vazduha na slabijoj strani: pridržite usne prstima i ponovite blaže.

Lakše: Prstima pridržite usne na slabijoj strani.

Svaki dan, i kad primetite da stežete

Deo 2: Opuštanje lica, vilice i vrata

Cilj: Lice bez stalnog stezanja čela, očiju i zuba. · 5 minuta

Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti: vilica sa strane, 2 položaja5

Disanje i opuštanje

Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti

1 minut, više puta dnevno

Jezik na nepcu, zubi razmaknuti, usne zatvorene.

  1. Usne su zatvorene, a zubi se ne dodiruju: između njih je mali razmak.
  2. Vrh jezika lagano stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba, kao kad izgovarate „n“.
  3. Dišite na nos. Proveravajte ovaj položaj više puta dnevno, naročito za računarom i u vožnji.

Gde se oseća: Mišići obraza i slepoočnica popuštaju.

Česte greške: Stiskanje zuba dok se koncentrišete. Jezik pritisnut jako uz nepce: dodir je lagan.

Lakše: Podsetnik na ekranu ili nalepnica na volanu: „zubi razmaknuti“.

Nežno zatvaranje očiju: lice spreda, 2 položaja6

Lice i oči

Nežno zatvaranje očiju

Potrebno: ogledalo

5 × 5 sekundi

  1. Gledajte naniže, pa polako zatvorite oči, kao da tonete u san, bez stiskanja.
  2. Zadržite tri do pet sekundi i polako otvorite.
  3. Ako se jedno oko ne zatvara do kraja, ne stiskajte jače; pokret se vraća postepeno.

Gde se oseća: Mekan pokret kapaka, bez napinjanja obraza i usta.

Česte greške: Jako stiskanje kapaka, pa se diže i ugao usana. Brzo treptanje umesto sporog pokreta.

Oko koje se ne zatvara do kraja štiti se kapima i mašću po uputstvu lekara, naročito noću.

Uvlačenje brade: početni i krajnji položaj7

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 puta

Glava iznad ramena menja i izgled vrata sa strane.

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Koje vežbe izbegavati za lice

  • Jako, dugo grimasiranje i stiskanje zuba.
  • Obećanja da vežbe skidaju salo sa podbratka ili brišu bore za nedelju dana.

Kako znate da vežbe deluju

  • Fotografija lica spreda i sa strane, na istom svetlu, jednom mesečno.
  • Koliko često u toku dana uhvatite da stežete zube ili čelo.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2014, devet radova o vežbama za podmlađivanje lica: svi su naveli pozitivne rezultate, ali nijedan nije imao kontrolnu grupu ni slučajan raspored, a procene su bile lične. Dokazi nisu dovoljni za zaključak.
  • Pilot studija iz 2018: žene srednjih godina koje su 20 nedelja vežbale lice imale su punije gornje i donje obraze na fotografijama; studija je bila mala i bez kontrolne grupe.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod lica radim sa vilicom, vratom i napetošću koja ide sa njima. Za izgled kože i bore vežbe nisu zamena za savet dermatologa.

Pitanja

Pitanja o vežbama za lice

Da li vežbe za lice zatežu lice?

Možda malo. Jedna mala studija iz 2018. pokazala je punije obraze posle 20 nedelja svakodnevnih vežbi, ali bez kontrolne grupe. Pregled iz 2014. zaključio je da dokaza nema dovoljno.

Da li postoje vežbe za podbradak?

Vežbe ne skidaju salo sa podbratka. Položaj jezika na nepcu i glava iznad ramena menjaju kako izgleda profil, ali podbradak najviše zavisi od težine, kože i oblika vilice.

Koliko često raditi vežbe za lice?

U studiji je to bilo svaki dan, oko pola sata, 20 nedelja. Kraći program od 10 do 15 minuta je razuman početak, bez grimasa i stiskanja zuba.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi