Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lice, oči i vilica

Vežbe protiv hrkanja: jezik, meko nepce i obrazi, tri meseca

Vežbe jezika, mekog nepca i obraza, tri puta dnevno, tri meseca.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Hrkanje nastaje kada meko nepce, resica i jezik u snu opuste i suze put vazduhu, pa tkivo zatreperi. Vežbe jezika, mekog nepca i obraza jačaju te mišiće, slično kao kod logopedskih vežbi.

U studiji iz 2015. tri meseca vežbi, tri puta dnevno po oko osam minuta, smanjilo je hrkanje izmereno snimanjem za oko polovinu. Pregled iz 2018, devet studija, našao je slično smanjenje jačine hrkanja.

Hrkanje sa prekidima disanja je drugo pitanje: tada je potreban pregled i snimanje sna. Kod apneje vežbe mogu da pomognu kao dodatak, ali ne zamenjuju lečenje koje odredi lekar.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Odrasli koji hrču, kada je lekar isključio apneju u snu ili je ona blaga.
  • Uz druge mere: manje kilograma, spavanje na boku, bez alkohola uveče.
  • Hrkanje sa prekidima disanja, gušenjem u snu i jakom dnevnom pospanošću: prvo pregled i snimanje sna zbog apneje.
  • Deca koja hrču: to pregleda pedijatar ili ORL lekar, najčešće zbog krajnika i trećeg krajnika.

Kada ne vežbati protiv hrkanja, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi protiv hrkanja: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaUčenje vežbiDalje: kad svaku vežbu radite pravilno bez ogledala.
  2. 23–12. nedeljaPun programDalje: Posle tri meseca uporedite snimak hrkanja sa onim sa početka.
  3. 34. mesec i daljeOdržavanje

Trajanje: 3 meseca, pa održavanje. Koliko često: 3 puta dnevno, oko 8 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Učenje vežbi

Cilj: Pravilno izvođenje svake vežbe pred ogledalom. · 2 puta dnevno, 5 minuta

Jezik klizi po nepcu unazad: vilica sa strane, 2 položaja1

Lice i oči

Jezik klizi po nepcu unazad

10 puta

  1. Vrh jezika stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba.
  2. Klizite jezikom po nepcu unazad koliko možete, pa nazad napred.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Rad jezika i ispod brade.

Česte greške: Jezik se odvaja od nepca. Pomeranje vilice umesto jezika.
Usisavanje jezika uz nepce: vilica sa strane, 2 položaja2

Lice i oči

Usisavanje jezika uz nepce

10 puta

  1. Usisajte ceo jezik uz nepce, kao da pravite vakuum, a vrh neka ostane iza gornjih zuba.
  2. Zadržite tri sekunde i opustite.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Ceo jezik pritisnut uz nepce, napor ispod brade.

Česte greške: Pritisak samo vrhom jezika.
Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca: vilica sa strane, 2 položaja3

Lice i oči

Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca

10 puta

Pred ogledalom, da se vidi kako se resica diže.

  1. Otvorite usta i izgovorite kratko i jasno „a“, tako da se zadnji deo nepca i resica podignu.
  2. U ogledalu se vidi kako se resica diže. Ponavljajte kratko, sa malom pauzom.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Napor u grlu, iza jezika.

Česte greške: Zabacivanje glave. Dug, tih glas umesto kratkog i jasnog.
Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti: vilica sa strane, 2 položaja4

Disanje i opuštanje

Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti

1 minut

Jezik na nepcu, usne zatvorene: tako se diše kroz nos.

  1. Usne su zatvorene, a zubi se ne dodiruju: između njih je mali razmak.
  2. Vrh jezika lagano stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba, kao kad izgovarate „n“.
  3. Dišite na nos. Proveravajte ovaj položaj više puta dnevno, naročito za računarom i u vožnji.

Gde se oseća: Mišići obraza i slepoočnica popuštaju.

Česte greške: Stiskanje zuba dok se koncentrišete. Jezik pritisnut jako uz nepce: dodir je lagan.

Lakše: Podsetnik na ekranu ili nalepnica na volanu: „zubi razmaknuti“.

Kada dalje: Kad svaku vežbu radite pravilno bez ogledala.

Nedelje 3 do 12

Faza 2 (3–12. nedelja): Pun program

Cilj: Jači jezik, meko nepce i obrazi, i manje hrkanja. · 3 puta dnevno, oko 8 minuta

Jezik klizi po nepcu unazad: vilica sa strane, 2 položaja5

Lice i oči

Jezik klizi po nepcu unazad

20 puta

  1. Vrh jezika stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba.
  2. Klizite jezikom po nepcu unazad koliko možete, pa nazad napred.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Rad jezika i ispod brade.

Česte greške: Jezik se odvaja od nepca. Pomeranje vilice umesto jezika.
Usisavanje jezika uz nepce: vilica sa strane, 2 položaja6

Lice i oči

Usisavanje jezika uz nepce

20 puta

  1. Usisajte ceo jezik uz nepce, kao da pravite vakuum, a vrh neka ostane iza gornjih zuba.
  2. Zadržite tri sekunde i opustite.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Ceo jezik pritisnut uz nepce, napor ispod brade.

Česte greške: Pritisak samo vrhom jezika.
Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca: vilica sa strane, 2 položaja7

Lice i oči

Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca

20 puta

  1. Otvorite usta i izgovorite kratko i jasno „a“, tako da se zadnji deo nepca i resica podignu.
  2. U ogledalu se vidi kako se resica diže. Ponavljajte kratko, sa malom pauzom.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Napor u grlu, iza jezika.

Česte greške: Zabacivanje glave. Dug, tih glas umesto kratkog i jasnog.
Naduvavanje obraza: lice spreda, 2 položaja8

Lice i oči

Naduvavanje obraza

10 puta

Ili prstom iznutra gurajte obraz napolje, a obraz se opire; 10 puta sa svake strane.

  1. Zatvorite usne i naduvajte oba obraza vazduhom.
  2. Zadržite tri do pet sekundi; vazduh ne sme da beži kroz usne.
  3. Zatim nekoliko puta prebacite vazduh iz jednog obraza u drugi.

Gde se oseća: Obrazi i usne drže vazduh.

Česte greške: Puštanje vazduha na slabijoj strani: pridržite usne prstima i ponovite blaže.

Lakše: Prstima pridržite usne na slabijoj strani.

Pri jelu žvaćite naizmenično na obe strane.

Kada dalje: Posle tri meseca uporedite snimak hrkanja sa onim sa početka.

Posle 3 meseca

Faza 3 (4. mesec i dalje): Održavanje

Cilj: Da efekat ne nestane. · Jednom dnevno

Jezik klizi po nepcu unazad: vilica sa strane, 2 položaja9

Lice i oči

Jezik klizi po nepcu unazad

20 puta

  1. Vrh jezika stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba.
  2. Klizite jezikom po nepcu unazad koliko možete, pa nazad napred.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Rad jezika i ispod brade.

Česte greške: Jezik se odvaja od nepca. Pomeranje vilice umesto jezika.
Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca: vilica sa strane, 2 položaja10

Lice i oči

Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca

20 puta

  1. Otvorite usta i izgovorite kratko i jasno „a“, tako da se zadnji deo nepca i resica podignu.
  2. U ogledalu se vidi kako se resica diže. Ponavljajte kratko, sa malom pauzom.
  3. Dvadeset puta.

Gde se oseća: Napor u grlu, iza jezika.

Česte greške: Zabacivanje glave. Dug, tih glas umesto kratkog i jasnog.

Spavanje na boku i bez alkohola uveče pomažu uz vežbe.

Koje vežbe izbegavati protiv hrkanja

  • Alkohol i lekove za spavanje uveče: opuštaju ždrelo i pojačavaju hrkanje.
  • Spavanje na leđima, ako hrčete uglavnom u tom položaju.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko hrkanje smeta onome ko spava pored vas, od 0 do 10.
  • Snimak hrkanja telefonom: broj minuta hrkanja tokom noći.
  • Koliko ste odmorni ujutru.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2015, 39 odraslih koji hrču: tri meseca vežbi jezika, mekog nepca i obraza, tri puta dnevno po oko osam minuta, smanjilo je hrkanje izmereno snimanjem za oko polovinu, dok se u kontrolnoj grupi ništa nije promenilo.
  • Pregled iz 2018, devet studija sa 211 odraslih: posle vežbi jačina hrkanja je bila manja za oko polovinu, a vreme hrkanja tokom noći za oko trećinu.
  • Cochrane pregled iz 2020 o apneji u snu: vežbe verovatno smanjuju dnevnu pospanost i mogu da smanje broj prekida disanja, ali je efekat na samo hrkanje u tim studijama bio neizvestan.

Kada vežbe nisu dovoljne

Hrkanje sa prekidima disanja je za lekara i snimanje sna. Kod običnog hrkanja vežbe su vredan pokušaj od tri meseca; ja mogu da pomognem kada uz to idu napeta vilica i vrat.

Pitanja

Pitanja o vežbama protiv hrkanja

Da li vežbe pomažu protiv hrkanja?

Kod dela ljudi da. U studiji iz 2015. tri meseca vežbi jezika, mekog nepca i obraza smanjilo je hrkanje oko upola. Efekat dolazi posle nekoliko nedelja redovnog vežbanja.

Koliko dugo treba raditi vežbe protiv hrkanja?

U studijama tri meseca, tri puta dnevno po oko osam minuta. Posle toga je dovoljno jednom dnevno da efekat ostane.

Kada hrkanje treba da pregleda lekar?

Kada su uz hrkanje prekidi disanja u snu, gušenje, jaka dnevna pospanost, povišen pritisak ili poremećaj srčanog ritma. Tada je potrebno snimanje sna zbog apneje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi