Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe protiv hrkanja: jezik, meko nepce i obrazi, tri meseca
Trajanje: 3 meseca, pa održavanje · Koliko često: 3 puta dnevno, oko 8 minuta · Oprema: Ogledalo
Faza 1 (1–2. nedelja): Učenje vežbi
Cilj: Pravilno izvođenje svake vežbe pred ogledalom. · 2 puta dnevno, 5 minuta
1. Jezik klizi po nepcu unazad
10 puta
2. Usisavanje jezika uz nepce
10 puta
3. Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca
10 puta
Pred ogledalom, da se vidi kako se resica diže.
4. Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti
1 minut
Jezik na nepcu, usne zatvorene: tako se diše kroz nos.
Kada dalje: Kad svaku vežbu radite pravilno bez ogledala.
Faza 2 (3–12. nedelja): Pun program
Cilj: Jači jezik, meko nepce i obrazi, i manje hrkanja. · 3 puta dnevno, oko 8 minuta
5. Jezik klizi po nepcu unazad
20 puta
6. Usisavanje jezika uz nepce
20 puta
7. Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca
20 puta
8. Naduvavanje obraza
10 puta
Ili prstom iznutra gurajte obraz napolje, a obraz se opire; 10 puta sa svake strane.
Pri jelu žvaćite naizmenično na obe strane.
Kada dalje: Posle tri meseca uporedite snimak hrkanja sa onim sa početka.
Faza 3 (4. mesec i dalje): Održavanje
Cilj: Da efekat ne nestane. · Jednom dnevno
9. Jezik klizi po nepcu unazad
20 puta
10. Izgovaranje „a“ uz podizanje mekog nepca
20 puta
Spavanje na boku i bez alkohola uveče pomažu uz vežbe.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Prekidi disanja u snu, gušenje i buđenje bez vazduha, jaka pospanost danju — pregled zbog apneje u snu.
- Pospanost za volanom — ne vozite dok se uzrok ne proveri.
- Hrkanje uz povišen pritisak ili poremećaj srčanog ritma — lekar.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/lice-oci-i-vilica/vezbe-protiv-hrkanja