Sadržaj· 11 poglavlja
HIIT su kratki delovi jakog napora, od 20 sekundi do 4 minuta, sa odmorom između. Glavna prednost je vreme: isti rezultat kao duže umereno vežbanje, za manje minuta. Čarobnog topljenja sala nema.
U pregledu 13 studija iz 2017. HIIT i umereni kardio skinuli su podjednako masti i struka, a HIIT je trajao oko 40 % kraće. Kondiciju HIIT podiže malo više: kod ljudi sa bolestima srca i metabolizma skoro duplo više od umerenog vežbanja.
Jak napor nosi i malo veći rizik kod bolesnog srca. U norveškoj studiji sa 4.846 srčanih bolesnika u rehabilitaciji, pod nadzorom, bio je jedan srčani zastoj na oko 23.000 sati intervala, a jedan na oko 129.000 sati umerenog vežbanja. Zato HIIT kod bolesti srca ide samo sa kardiologom.
Za koga su ove vežbe, a za koga nisu
- Zdravi odrasli koji već vežbaju umereno bar četiri nedelje.
- Ko ima malo vremena, a hoće kondiciju.
- Ako imate bolest srca, pritisak koji nije pod kontrolom ili bol u grudima pri naporu: HIIT samo po dogovoru sa kardiologom, pod nadzorom.
- Ako sada uopšte ne vežbate: prvo četiri nedelje hoda ili bicikla.
Kada ne vežbati, nego ići lekaru
Koje vežbe raditi za HIIT: ceo program na jednom mestu
Faza 1 · 1–2. nedelja · Uvod
Faza 2 · 3–5. nedelja · Gradnja
Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli
- 11–2. nedeljaUvodDalje: kad svih šest intervala uradite istom snagom.
- 23–5. nedeljaGradnjaDalje: kad osam intervala ide bez pada snage pred kraj.
- 36–8. nedeljaPun HIIT
Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 15 do 25 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.
Nedelje 1 i 2
Faza 1 (1–2. nedelja): Uvod
Cilj: Naučiti jak, a kontrolisan napor. · 2 puta nedeljno, 15 do 20 minuta
1Kondicija
Korak u stranu sa podizanjem ruku
5 minuta zagrevanja
- Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
- Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
- Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.
Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.
Lakše: Ruke samo do visine ramena.
Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.
2Kondicija
Vožnja sobnog bicikla
Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru
6 × 30 s jako, 90 s lagano
Ili brz hod uzbrdo.
- Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
- Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
- Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
- Poslednjih tri do pet minuta opet lako.
Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.
Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.
Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.
Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.
Na kraju 3 do 5 minuta laganog okretanja ili hoda.
Kada dalje: Kad svih šest intervala uradite istom snagom.
Nedelje 3 do 5
Faza 2 (3–5. nedelja): Gradnja
Cilj: Više intervala i kraći odmor. · 2 do 3 puta nedeljno
3Kondicija
Vožnja sobnog bicikla
Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru
8 × 30 s jako, 60 s lagano
- Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
- Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
- Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
- Poslednjih tri do pet minuta opet lako.
Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.
Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.
Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.
Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.
4Kondicija
Planinar
Potrebno: prostirka
Krug kod kuće: 20 s rada, 40 s odmora
- Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
- Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
- Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.
Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.
Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.
Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.
Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.
5Kondicija
Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)
Potrebno: prostirka
U istom krugu
- Iz stojećeg stava čučnite i stavite šake na pod ispred stopala.
- Vratite noge nazad u plank. Telo je prava linija, stomak zategnut.
- Vratite stopala do šaka i ustanite.
Gde se oseća: Celo telo; puls brzo raste.
Lakše: Noge vraćate jednu po jednu, korakom.
Teže: Na kraju skok uvis, ili sklek u planku.
Kod bola u krstima ili ramenu radite lakšu varijantu, korakom.
6Snaga
Čučanj do stolice
Potrebno: stolica
U istom krugu, brzo gore
- Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
- Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
- Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
- Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.
Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.
Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.
Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).
Krug kod kuće (planinar, burpi bez skoka, čučanj) ide 3 do 4 puta. Jedan trening bicikl, drugi krug.
Kada dalje: Kad osam intervala ide bez pada snage pred kraj.
Nedelje 6 do 8
Faza 3 (6–8. nedelja): Pun HIIT
Cilj: Duži intervali koji najviše podižu kondiciju. · 2 do 3 puta nedeljno, dan odmora između
7Kondicija
Vožnja sobnog bicikla
Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru
4 × 4 min jako, 3 min lagano
Ili 10 × 1 min jako, 1 min lagano.
- Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
- Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
- Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
- Poslednjih tri do pet minuta opet lako.
Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.
Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.
Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.
Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.
8Kondicija
Skok iz čučnja sa mekim doskokom
Krug: 30 s rada, 30 s odmora
Samo bez bola u kolenima.
- Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
- Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
- Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.
Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.
Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.
9Kondicija
Udarci u vazduh (senka)
U istom krugu
- Stanite u gard: stopala u širini ramena, jedno korak ispred drugog, kolena blago savijena.
- Šake su ispred brade, laktovi uz telo, brada blago spuštena.
- Udarite prednjom rukom pravo napred i istim putem vratite šaku ispred brade.
- Radite u rundama: 2 do 3 minuta udaraca, minut odmora.
Gde se oseća: Ramena, trup i noge; disanje ubrzano.
Lakše: Sporiji udarci, bez skakanja u mestu.
Teže: Kombinacije od dva i tri udarca, uz pomeranje napred i nazad.
10Kondicija
Planinar
Potrebno: prostirka
U istom krugu
- Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
- Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
- Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.
Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.
Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.
Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.
Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.
Ostale dane lagan hod ili bicikl. Dva HIIT treninga nedeljno uz snagu su dovoljna; više donosi umor, ne napredak.
Koje vežbe izbegavati za HIIT
- HIIT svaki dan: dva do tri puta nedeljno je dovoljno.
- Skokove kod veće težine ili bola u kolenu: bicikl ili brz hod uzbrdo.
- Interval u kome možete da pričate: onda to nije HIIT.
Kako znate da vežbe deluju
- Napor u intervalima 8 od 10, a da poslednji interval bude kao prvi.
- Isti posao uz manji puls posle nekoliko nedelja.
- Kondicija: duže lagano trčanje ili vožnja bez stajanja.
Šta kažu studije
- Pregled 13 studija iz 2017 (odrasli sa viškom kilograma, oko 10 nedelja): HIIT i umereni kardio smanjili su podjednako masti i obim struka, a HIIT je trajao oko 40 % kraće.
- Pregled 10 studija iz 2014, 273 bolesnika sa bolestima srca, pritiskom i gojaznošću: HIIT je podigao maksimalnu potrošnju kiseonika za oko 9 % više od umerenog vežbanja.
- Norveška studija iz 2012, 4.846 srčanih bolesnika u rehabilitaciji pod nadzorom: rizik je bio mali i kod jakog i kod umerenog vežbanja, ali veći na sat jakog napora.
Kada vežbe nisu dovoljne
Kad posle intervala bole kolena, leđa ili Ahilova tetiva, pomognem da nađete zašto i šta da menjate. HIIT plan pravite vi, ja čuvam zglobove.
Pitanja
Pitanja o vežbama za HIIT trening
Šta je HIIT trening?
Kratki intervali jakog napora (od 20 sekundi do 4 minuta) sa odmorom između, ukupno 15 do 25 minuta.
Da li HIIT skida više sala od običnog kardija?
Ne više, nego isto za kraće vreme. U pregledu 13 studija razlike u salu nije bilo, a HIIT je trajao oko 40 % kraće.
Koliko puta nedeljno raditi HIIT?
Dva do tri puta, sa danom odmora između. Ostale dane hod, bicikl ili snaga.
IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja
- Wewege i saradnici: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults — Obesity Reviews, 2017
- Weston i saradnici: High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease — British Journal of Sports Medicine, 2014
- Rognmo i saradnici: Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients — Circulation, 2012
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..
Srodni programi
Kardio i kondicijaOd hodanja do 30 minuta trčanja: plan za početnike u 12 nedeljaDvanaest nedelja, tri treninga nedeljno, od intervala do pola sata trčanja. 12 nedelja
Kardio i kondicijaKardio kod kuće bez skakanja: tiho, za stan i za kolenaTihi krugovi za stan i za kolena: od 10 do 30 minuta, u tri nivoa. 3 faze · 8 do 12 nedelja
Kardio i kondicijaPrvi polumaraton za 12 nedelja: plan i vežbe snageOd 30 minuta do 21 kilometar za 12 nedelja: tri do četiri trčanja i dva kratka treninga snage. 3 faze · 12 nedelja