HIIT trening: šta je, za koga je i plan za početnike

Faza 1 (1–2. nedelja): Uvod

Cilj: Naučiti jak, a kontrolisan napor. · 2 puta nedeljno, 15 do 20 minuta

1. 

   1. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   5 minuta zagrevanja

2. 

   2. Vožnja sobnog bicikla

   6 × 30 s jako, 90 s lagano

   Ili brz hod uzbrdo.

Na kraju 3 do 5 minuta laganog okretanja ili hoda.

Kada dalje: Kad svih šest intervala uradite istom snagom.

Faza 2 (3–5. nedelja): Gradnja

Cilj: Više intervala i kraći odmor. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 

   3. Vožnja sobnog bicikla

   8 × 30 s jako, 60 s lagano

2. 

   4. Planinar

   Krug kod kuće: 20 s rada, 40 s odmora

3. 

   5. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

   U istom krugu

4. 

   6. Čučanj do stolice

   U istom krugu, brzo gore

Krug kod kuće (planinar, burpi bez skoka, čučanj) ide 3 do 4 puta. Jedan trening bicikl, drugi krug.

Kada dalje: Kad osam intervala ide bez pada snage pred kraj.

Faza 3 (6–8. nedelja): Pun HIIT

Cilj: Duži intervali koji najviše podižu kondiciju. · 2 do 3 puta nedeljno, dan odmora između

1. 

   7. Vožnja sobnog bicikla

   4 × 4 min jako, 3 min lagano

   Ili 10 × 1 min jako, 1 min lagano.

2. 

   8. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   Krug: 30 s rada, 30 s odmora

   Samo bez bola u kolenima.

3. 

   9. Udarci u vazduh (senka)

   U istom krugu

4. 

   10. Planinar

   U istom krugu

Ostale dane lagan hod ili bicikl. Dva HIIT treninga nedeljno uz snagu su dovoljna; više donosi umor, ne napredak.