Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Izgled tela

Vežbe za unutrašnju stranu butina: snaga primicača

Primicači, bočni iskorak i široki čučanj: čvršće butine, uz poštenu priču o salu.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Unutrašnja strana butina su mišići primicači, koji privlače nogu ka sredini i drže koleno i karlicu stabilnim. Jačanje ih čini čvršćim, ali salo sa unutrašnje strane butine ne odlazi zbog vežbi baš za to mesto.

U studiji iz 2013. ljudi su 12 nedelja vežbali samo jednu nogu i salo se smanjilo, ali u rukama i trupu, ne na nozi koja je vežbala. Salo se gubi iz celog tela, kroz ishranu i ukupnu aktivnost.

Zato program jača primicače i celu nogu, uz hod i snagu celog tela.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji žele čvršću unutrašnju stranu butina.
  • Svi koji hoće jače primicače, i zbog stabilnosti kolena i kuka.
  • Ako boli prepona pri šutu, sprintu ili ustajanju iz kreveta: to je bol u preponama i ima svoj program.
  • Posle porođaja sa bolom u stidnoj kosti: prvo pregled.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za unutrašnju stranu butina: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPrimicači bez opterećenjaDalje: kad sve vežbe idu bez bola u preponi.
  2. 25–8. nedeljaSnagaDalje: kad Kopenhagen sa kolena ide 10 puta bez bola.
  3. 3od 9. nedeljeNapredno

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Primicači bez opterećenja

Cilj: Primicači rade, bez bola u preponi. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Stiskanje lopte kolenima

Potrebno: lopta ili smotan jastuk, prostirka

3 × 10 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Loptu ili smotan jastuk stavite između kolena.
  2. Stisnite loptu kolenima i držite 5 do 10 sekundi.
  3. Opustite, pa ponovite. Jačina je tolika da prepone ne bole.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butina.

Česte greške: Stisak do bola u preponi. Podizanje karlice.

Lakše: Slabiji stisak, kraće držanje.

Teže: Jači stisak, duže držanje; ili isto sa opruženim nogama.

2

Snaga

Podizanje donje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na bok. Gornju nogu savijte i stopalo stavite na pod ispred donje noge.
  2. Donju, opruženu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja, i ponovite.

Gde se oseća: Unutrašnja strana donje butine.

Česte greške: Valjanje karlice unazad. Zamah umesto kontrolisanog pokreta.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Zadržavanje 2 sekunde gore, ili teg na skočnom zglobu.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

4

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 po strani

Plitko.

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

5

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

Stopala malo šire, prsti malo napolje.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola u preponi.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Kopenhagen i teži čučanj. · 2 do 3 puta nedeljno

6

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 6 po strani

Oslonac kolena.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

7

Snaga

Bočni iskorak

3 × 10 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

8

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

Široko, prsti malo napolje, kolena prate prste.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

9

Snaga

Podizanje donje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 15

  1. Lezite na bok. Gornju nogu savijte i stopalo stavite na pod ispred donje noge.
  2. Donju, opruženu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja, i ponovite.

Gde se oseća: Unutrašnja strana donje butine.

Česte greške: Valjanje karlice unazad. Zamah umesto kontrolisanog pokreta.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Zadržavanje 2 sekunde gore, ili teg na skočnom zglobu.

10

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 12 koraka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

Kada dalje: Kad Kopenhagen sa kolena ide 10 puta bez bola.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Napredno

Cilj: Puna snaga primicača i cele noge. · 2 do 3 puta nedeljno

11

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 8–10 po strani

Oslonac stopala kad može.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

12

Snaga

Bočni iskorak

3 × 10, sa bučicom

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

13

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8, široko

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

14

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

15

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

Hod ili bicikl tri do pet puta nedeljno, za salo celog tela.

Koje vežbe izbegavati za unutrašnju stranu butina

  • Spravu za primicanje kao jedinu vežbu.
  • Stotine brzih ponavljanja bez otpora.
  • Široki čučanj sa kolenima koja beže unutra.

Kako znate da vežbe deluju

  • Kopenhagen sa osloncem kolena: sekunde na svakoj strani.
  • Bočni iskorak: dubina bez bola u preponi.
  • Obim butine jednom u dve nedelje.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2013: 12 nedelja vežbi samo jednom nogom nije smanjilo salo na toj nozi; salo se smanjilo u rukama i trupu.
  • Danska studija iz 2016. kod fudbalera: osam nedelja Kopenhagen vežbe povećalo je ekscentričnu snagu primicača za oko 36 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako primicači bole ili prepona steže pri vežbama, mogu da pogledam kuk, karlicu i krsta. Inače je ovo čist trening snage, i on je vaš.

Pitanja

Pitanja o vežbama za unutrašnju stranu butina

Koje vežbe su najbolje za unutrašnju stranu butina?

Kopenhagen vežba (bočni plank sa gornjom nogom na klupi), privlačenje noge na boku, stiskanje lopte kolenima, bočni iskorak i široki čučanj.

Da li vežbe tope salo sa unutrašnje strane butina?

Ne baš na tom mestu. U studiji je vežba samo jedne noge smanjila salo u rukama i trupu, a ne na toj nozi. Vežbe čine mišić čvršćim, a salo odlazi iz celog tela, kroz ishranu i aktivnost.

Koliko često vežbati unutrašnju stranu butina?

Dva do tri puta nedeljno, uz dan pauze između. Primicači se brzo upale, pa Kopenhagen vežbu povećavajte postepeno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi