Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za unutrašnju stranu butina: snaga primicača

Trajanje: 8 do 12 nedelja · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Lopta, prostirka, klupa ili stolica, bučica

Faza 1 (1–4. nedelja): Primicači bez opterećenja

Cilj: Primicači rade, bez bola u preponi. · 3 puta nedeljno

  1. 1. Stiskanje lopte kolenima

    3 × 10 × 10 s

  2. 2. Podizanje donje noge ležeći na boku

    3 × 12

  3. 3. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

  4. 4. Bočni iskorak

    3 × 8 po strani

    Plitko.

  5. 5. Čučanj do stolice

    3 × 12

    Stopala malo šire, prsti malo napolje.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola u preponi.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Kopenhagen i teži čučanj. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 6. Kopenhagen vežba za primicače

    3 × 6 po strani

    Oslonac kolena.

  2. 7. Bočni iskorak

    3 × 10 po strani

  3. 8. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 10

    Široko, prsti malo napolje, kolena prate prste.

  4. 9. Podizanje donje noge ležeći na boku

    3 × 15

  5. 10. Hodanje u stranu sa mini trakom

    3 × 12 koraka

Kada dalje: Kad Kopenhagen sa kolena ide 10 puta bez bola.

Faza 3 (od 9. nedelje): Napredno

Cilj: Puna snaga primicača i cele noge. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 11. Kopenhagen vežba za primicače

    3 × 8–10 po strani

    Oslonac stopala kad može.

  2. 12. Bočni iskorak

    3 × 10, sa bučicom

  3. 13. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 8, široko

  4. 14. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

    3 × 8 po nozi

  5. 15. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

Hod ili bicikl tri do pet puta nedeljno, za salo celog tela.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Nagao bol u preponi uz izbočinu pri kašlju — lekar.
  • Otok, crvenilo i bol u listu ili butini — hitna služba.
  • Bol u grudima ili nedostatak vazduha tokom vežbanja — prekid i lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/izgled/unutrasnja-strana-butina