Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Držanje

Vežbe za ramena napred i „kompjutersko“ držanje

Ramena i glava napred posle dana za računarom: snaga lopatica i leđa, uz istezanje grudi.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

„Kompjutersko“ držanje znači glavu isturenu napred i ramena zaobljena unapred. Nije bolest i nije uvek uzrok bola, ali kod mnogih ide uz umoran vrat i ramena na kraju dana.

Pregled 23 studije iz 2024. pokazao je jasnu stvar: istezanje ne menja držanje, a vežbe snage za gornji deo leđa i vrat ga menjaju, i to primetno. Pregled iz 2018. pokazao je da vežbe popravljaju položaj glave i smanjuju bol u vratu.

Zato je glavni deo programa snaga lopatica i leđa, a istezanje grudi je dodatak. Uz to, pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji sate provode za računarom ili telefonom, sa ramenima i glavom napred.
  • Oni kojima se vrat i ramena umaraju do kraja dana.
  • Ako je grba u gornjem delu leđa ukočena i ne ispravlja se ni kad se trudite: bliži je program za grbu i okrugla leđa.
  • Ako ramena napred idu uz bol koji ide niz ruku: prvo pregled vrata.

Kada ne vežbati kod ramena napred i kompjuterskog držanja, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod ramena napred i kompjuterskog držanja: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSvest i pokretDalje: kad anđeo uz zid ide bez bola i bez odvajanja krsta od zida.
  2. 23–8. nedeljaSnaga lopaticaDalje: kad sve vežbe idu 3 × 15 bez stezanja vrata.
  3. 3od 9. nedeljeSnaga leđa

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, plus pauze od ekrana. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Svest i pokret

Cilj: Naučiti položaj lopatica i glave, i pokrenuti grudni deo kičme. · Svaki dan, 10 minuta

1

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

2

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

3

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

4

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

2 × 6 po nivou

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.

Ekran u visini očiju, i pauza na svakih 30 do 45 minuta.

Kada dalje: Kad anđeo uz zid ide bez bola i bez odvajanja krsta od zida.

Otprilike 3. do 8. nedelja

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga lopatica

Cilj: Mišići između i ispod lopatica drže ramena nazad. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

6

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

7

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

8

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

9

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu 3 × 15 bez stezanja vrata.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga leđa

Cilj: Jača leđa koja drže položaj ceo dan. · 2 do 3 puta nedeljno

10

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

11

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

3 × 12

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

12

Snaga

Podizanje ruku i nogu na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
  2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
  3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad; vrat ostaje produžetak kičme. Dizanje što više: dovoljno je par centimetara.

Lakše: Naizmenično: jedna ruka i suprotna noga.

Teže: Duže zadržavanje, do 5 sekundi, ili lagano „plivanje“ rukama i nogama.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

13

Snaga

Podizanje glave na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 8

  1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
  2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

Česte greške: Zabacivanje glave i pogled napred. Podizanje ramena ka ušima.

Teže: Duže zadržavanje, ili ruke u obliku slova T uz malo podizanje.

14

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

1 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

Koje vežbe izbegavati kod ramena napred i kompjuterskog držanja

  • Samo istezanje grudi: u studijama ne menja držanje.
  • Ispravljanje „na silu“ ceo dan: telo se umori i vrati u stari položaj.
  • Steznike za ramena kao jedino rešenje.

Kako znate da vežbe deluju

  • Fotografija sa strane, jednom mesečno, pod istim uslovima.
  • Anđeo uz zid: da li ruke i laktovi dodiruju zid.
  • Koliko dugo radite za računarom pre nego što vrat i ramena počnu da smetaju.

Šta kažu studije

  • Pregled 23 studije sa 969 ljudi iz 2024: istezanje nije promenilo držanje kičme, a dugotrajne vežbe snage dale su veliku promenu u grudnom delu i vratu; snaga je bila jasno bolja od istezanja.
  • Pregled 7 studija sa 627 ljudi iz 2018: vežbe su popravile ugao glave i vrata i umereno smanjile bol u vratu kod ljudi sa glavom isturenom napred.
  • Pregled iz 2024: vežbe snage, istezanja i za ramena zajedno smanjile su isturenost glave, zaobljenost ramena i grbu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad uz držanje idu bol u vratu, glavobolja ili bol između lopatica, radim na grudnom delu kičme, vratu i ramenima. Držanje ipak menjaju snaga i navike, i taj deo je vaš.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ramena napred

Koje vežbe ispravljaju ramena napred?

Vežbe snage za lopatice i gornji deo leđa: veslanje sa trakom i bučicom, Y podizanje, okret ramena spolja i odručenje, uz uvlačenje brade. Istezanje grudi je dodatak, ne glavni deo.

Da li istezanje grudi ispravlja držanje?

Samo istezanje ne. U pregledu 23 studije istezanje nije promenilo držanje, a vežbe snage za leđa i vrat jesu. Istezanje grudi ima smisla uz snagu.

Da li pomaže steznik za ramena?

Steznik podseća na položaj dok ga nosite, ali ne jača mišiće koji drže ramena. Bolje rade vežbe snage i pauze od ekrana.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi