Vežbe za ramena napred i „kompjutersko“ držanje

Faza 1 (1–2. nedelja): Svest i pokret

Cilj: Naučiti položaj lopatica i glave, i pokrenuti grudni deo kičme. · Svaki dan, 10 minuta

1. 1. Uvlačenje brade

   10 × 3 s

2. 2. Anđeo uz zid

   2 × 10

3. 3. Istezanje grudi u okviru vrata

   2 × 30 s

4. 4. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

   2 × 6 po nivou

Ekran u visini očiju, i pauza na svakih 30 do 45 minuta.

Kada dalje: Kad anđeo uz zid ide bez bola i bez odvajanja krsta od zida.

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga lopatica

Cilj: Mišići između i ispod lopatica drže ramena nazad. · 3 puta nedeljno

1. 5. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 15

2. 6. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 10

3. 7. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 12

4. 8. Odručenje bučicama

   3 × 12

5. 9. Uvlačenje brade

   10 × 3 s

Kada dalje: Kad sve vežbe idu 3 × 15 bez stezanja vrata.

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga leđa

Cilj: Jača leđa koja drže položaj ceo dan. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 10. Veslanje bučicom jednom rukom

   4 × 10 po ruci

2. 11. Povlačenje trake odozgo

   3 × 12

3. 12. Podizanje ruku i nogu na stomaku

   3 × 10

4. 13. Podizanje glave na stomaku

   3 × 8

5. 14. Istezanje grudi u okviru vrata

   1 × 30 s