Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Biciklizam

Snaga za bicikliste: teretana van sezone, i za kosti

Dva puta nedeljno teški tegovi i skokovi van sezone, jednom u sezoni.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Biciklisti često izbegavaju teretanu iz straha od kilograma. Pregled studija iz 2014 kaže suprotno: teški trening snage uz vožnju popravlja ekonomičnost vožnje, pa se ista brzina vozi uz manje kiseonika, a uz pravilno doziranje mišići se ne „naduvaju“.

Drugi razlog su kosti. Bicikl ne opterećuje kosti, pa je kod vrhunskih biciklista niska gustina kostiju kičme nađena kod 27 do 64 %, zavisno od faze karijere, i ne vraća se sama posle karijere. Rekreativci nisu vrhunski sportisti, ali princip važi: kosti traže udar i težak teret. Zato ovaj plan uz tegove ima i skokove.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Drumski i brdski biciklisti van sezone.
  • Biciklisti stariji od 40, kod kojih snaga i kosti slabe brže.
  • Biciklistkinje, naročito posle menopauze.
  • Bol u kolenu ili krstima koji sada traje: prvo programi za kolena ili leđa biciklista.

Kada stati i javiti se lekaru

Koje vežbe raditi za bicikliste u teretani: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaTehnika i osnovaDalje: kad pokret ostaje isti i u poslednjem ponavljanju.
  2. 24–12. nedeljaTeški tegovi i skokovi

Trajanje: 8 do 12 nedelja van sezone, pa održavanje. Koliko često: 2 puta nedeljno van sezone, 1 put u sezoni. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Tehnika i osnova

Cilj: Pravilan pokret, umeren teret. · 2 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10–12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

3

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

4

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

5

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad pokret ostaje isti i u poslednjem ponavljanju.

4. do 12. nedelja

Faza 2 (4–12. nedelja): Teški tegovi i skokovi

Cilj: Snaga i opterećenje kostiju. · 2 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 5–6, teško

Teško znači da biste mogli još jedno do dva ponavljanja, ne više.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 6

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 6 po nozi, sa tegom

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

9

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 5

Mek doskok. Kod osteoporoze prvo razgovor sa lekarom.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

10

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

11

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

U sezoni: jedan trening nedeljno, sa istim teretom i upola manje serija.

Šta izbegavati u teretani

  • Teške serije dan pre najvažnijih vožnji.
  • Samo „lagane serije sa puno ponavljanja“: za ekonomičnost vožnje rade teški tegovi.
  • Preskakanje skokova: bicikl ne opterećuje kosti.

Kako znate da vežbe deluju

  • Težina u čučnju ili rumunskom mrtvom dizanju za 6 do 8 ponavljanja.
  • Snaga i puls na istoj usponskoj deonici.
  • Kod žena posle menopauze i kod dugogodišnjih drumskih biciklista: denzitometrija po savetu lekara.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2014: kod biciklista teški trening snage uz trening izdržljivosti popravlja ekonomičnost vožnje i ima najjasniji dodatni efekat na rezultat.
  • Studija iz 2023: niska gustina kostiju kičme kod 27 % vrhunskih biciklista na početku karijere, 64 % u kasnijoj fazi i 50 % posle karijere; povezana sa niskim BMI, prelomima i manjkom aktivnosti koja opterećuje kosti.
  • Nasumična studija LIFTMOR iz 2018: kod žena posle menopauze sa slabijim kostima teški trening i skokovi pod nadzorom popravili su gustinu kostiju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Pomažem biciklistima da uđu u teretanu bez straha za kolena i krsta. Ako vas nešto boli pri čučnju ili mrtvom dizanju, to se obično reši tehnikom i redosledom, ne odustajanjem.

Pitanja

Pitanja o vežbama za snagu biciklista

Da li biciklisti treba da idu u teretanu?

Da. Teški trening snage popravlja ekonomičnost vožnje, a skokovi i tegovi opterećuju kosti koje bicikl ne opterećuje. Dovoljno je dva puta nedeljno van sezone i jednom u sezoni.

Da li biciklisti imaju slabije kosti?

Vrhunski drumski biciklisti često imaju nisku gustinu kostiju kičme, jer bicikl ne opterećuje kosti. Rekreativcima pomažu skokovi, tegovi i hodanje uz bicikl.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi