Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Snaga za bicikliste: teretana van sezone, i za kosti

Trajanje: 8 do 12 nedelja van sezone, pa održavanje · Koliko često: 2 puta nedeljno van sezone, 1 put u sezoni · Oprema: Teretana ili bučice, stepenik

Faza 1 (1–3. nedelja): Tehnika i osnova

Cilj: Pravilan pokret, umeren teret. · 2 puta nedeljno

  1. 1. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 10–12

  2. 2. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

  3. 3. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  4. 4. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10

  5. 5. Bočni plank

    3 × 30 s po strani

Kada dalje: Kad pokret ostaje isti i u poslednjem ponavljanju.

Faza 2 (4–12. nedelja): Teški tegovi i skokovi

Cilj: Snaga i opterećenje kostiju. · 2 puta nedeljno

  1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 5–6, teško

    Teško znači da biste mogli još jedno do dva ponavljanja, ne više.

  2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    4 × 6

  3. 8. Penjanje na stepenik

    3 × 6 po nozi, sa tegom

  4. 9. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 5

    Mek doskok. Kod osteoporoze prvo razgovor sa lekarom.

  5. 10. Sklek

    3 × 8–12

  6. 11. Plank na podlakticama

    3 × 45 s

U sezoni: jedan trening nedeljno, sa istim teretom i upola manje serija.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol ili pritisak u grudima, nesvestica, lupanje srca ili gušenje pri naporu — prekinite odmah i javite se lekaru.
  • Bol u kosti koji raste iz dana u dan, i noću — pregled, zbog mogućeg zamornog preloma.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/biciklizam/snaga-za-bicikliste