Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe posle trzajne povrede vrata (whiplash)
Trajanje: 6 do 12 nedelja · Koliko često: Pokret više puta dnevno, snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, prostirka, elastična traka
Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret od prvih dana
Cilj: Pokret vrata bez straha i bez pojačanja bola. · Kratko, više puta dnevno
1. Okretanje glave
5 puta na svaku stranu
2. Naginjanje glave u stranu
5 puta na svaku stranu
3. Uvlačenje brade
10 × 3 s
4. Trbušno disanje u ležećem položaju
5–10 udisaja
5. Mačka-krava
2 × 8
Šetnja svaki dan; kratke pauze od ekrana i volana.
Kada dalje: Kad okret glave ide bez oštrog bola.
Faza 2 (3–6. nedelja): Duboki mišići i osećaj položaja
Cilj: Duboki mišići vrata drže glavu, a vrat zna gde je glava. · Svaki dan ili svaki drugi dan
6. Klimanje glavom u ležećem položaju
10 × 10 s
7. Vraćanje glave u sredinu zatvorenih očiju
5 puta na svaku stranu
8. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
9. Anđeo uz zid
2 × 10
Kada dalje: Kad vežbe idu bez pojačanja bola sledećeg dana.
Faza 3 (od 7. nedelje): Snaga
Cilj: Snaga vrata i ramena za ceo dan. · 3 puta nedeljno
10. Izometrija vrata
3 × 10 s u svakom smeru
Počnite trećinom snage.
11. Podizanje glave u ležećem položaju
3 × 10–20 s
12. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
13. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 10
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Jak bol u vratu, utrnulost ili slabost ruku ili nogu posle nesreće — hitna služba, bez pokretanja vrata.
- Glavobolja koja raste, povraćanje, pospanost ili zbunjenost posle udarca — hitna služba.
- Vrtoglavica uz dvoslike, otežan govor ili gutanje — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/trzajna-povreda-vrata