Vežbe za fudbalere kod kuće: snaga i prevencija bez teretane

Faza 1 (1–4. nedelja): Nivo 1

Cilj: Tehnika i osnovna snaga. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

   Zadnja noga na stolici.

2. 2. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

3. 3. Nordijsko spuštanje

   3 × 4

   Stopala ispod kauča, ruke dočekuju pad.

4. 4. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 6 po strani

   Koleno na kauču.

5. 5. Plank na podlakticama

   3 × 30 s

Kada dalje: Kad sve ide bez bola i sa čistom tehnikom.

Faza 2 (5–8. nedelja): Nivo 2

Cilj: Više snage i prvi skokovi. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 6. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 12 po nozi

2. 7. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 10 po nozi

3. 8. Nordijsko spuštanje

   3 × 6

4. 9. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 8 po strani

5. 10. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 6

6. 11. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Kada dalje: Kad nordijsko spuštanje ide sporo do pola puta.

Faza 3 (od 9. nedelje): Nivo 3

Cilj: Snaga, brzina i skokovi na jednoj nozi. · 2 puta nedeljno

1. 12. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   4 × 8 po nozi, brzo gore

2. 13. Nordijsko spuštanje

   3 × 8

3. 14. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 8 po strani

   Stopalo na kauču.

4. 15. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

5. 16. Bočni skokovi

   3 × 12

6. 17. Planinar

   3 × 30 s