Plan vežbi · osteopata.rs
Tenis i padel: vežbe za rame, lakat i list
Trajanje: 8 nedelja, pa stalno · Koliko često: 2 puta nedeljno, 20 minuta, i zagrevanje pre igre · Oprema: Elastična traka, laka bučica, stepenik
Faza 1 (1–4. nedelja): Rame i lakat
Cilj: Jače rame, lopatice i podlaktica. · 2 puta nedeljno
1. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15
2. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 10
3. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
4. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)
3 × 15, dlan nadole
Sporo spuštanje, za lakat.
5. Podizanje na prste sa ivice stepenika
3 × 15 po nozi
Kada dalje: Kad sve ide lako i bez bola.
Faza 2 (od 5. nedelje): Noge i bočni pokret
Cilj: Snaga za starte, kočenje i promenu pravca. · 2 puta nedeljno
6. Bočni iskorak
3 × 10 po strani
7. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)
3 × 8 po nozi
8. Bočni skokovi
3 × 12
9. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15
10. Podizanje na prste sa ivice stepenika
3 × 15 po nozi
11. Bočni plank
3 × 30 s po strani
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Iznenadan bol u listu tokom igre, kao „udarac kamenom“ — prekid i pregled (pucanje mišića lista).
- Udarac loptom ili reketom u oko — hitno oftalmolog.
- Bol u grudima ili nesvestica tokom igre — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/tenis-i-padel