Povratak sportu posle povrede: merila, ne kalendar

Faza 1 (1. korak): Snaga

Cilj: Snaga povređene noge blizu zdrave. · 3 puta nedeljno

1. 1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

2. 2. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

3. 3. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

4. 4. Most na jednoj nozi

   3 × 12 po nozi

5. 5. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s

   Zatvorenih očiju kad može.

Kada dalje: Kad su snaga i broj ponavljanja na povređenoj nozi bar 80 % zdrave.

Faza 2 (2. korak): Trčanje

Cilj: Trčanje bez bola, do brzog. · 3 puta nedeljno

1. 6. Nordijsko spuštanje

   3 × 5

2. 7. Dohvat nogom napred na jednoj nozi

   3 × 8 po nozi

3. 8. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

Trčanje: prvo lagano 15 do 20 minuta, pa ubrzanja do 80 %, pa sprint. Svaki sledeći korak tek kad prethodni ne boli ni sledećeg dana.

Kada dalje: Kad sprint ide bez bola i bez straha.

Faza 3 (3. korak): Skokovi i promene pravca

Cilj: Doskok, odraz i promena pravca kao u sportu. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 9. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 6

2. 10. Bočni skokovi

   3 × 10

3. 11. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

4. 12. Bočni iskorak

   3 × 8 po strani

Promene pravca oko čunjeva: prvo pod 45°, pa pod 90°, pa na znak.

Kada dalje: Kad je skok u dalj na jednoj nozi bar 90 % zdrave noge, a promene pravca idu bez straha.

Faza 4 (4. korak): Trening sa ekipom, pa utakmica

Cilj: Pun trening, pa postepeno minuti na utakmici. · Po rasporedu ekipe

1. 13. Nordijsko spuštanje

   2 × 6, dva puta nedeljno

2. 14. Kopenhagen vežba za primicače

   2 × 8 po strani

3. 15. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

   3 × 30 s

Prvo deo treninga bez kontakta, pa ceo trening, pa nekoliko punih treninga, pa utakmica. Snaga i prevencija ostaju i posle povratka.