Vežbe posle operacije diskus hernije: od prvog dana do snage

Faza 1 (0–2. nedelja): Hodanje i ustajanje

Cilj: Ustajati bez bola, hodati svaki dan sve duže i ne ukočiti se od straha. · Više puta dnevno, kratko

1. 1. Ustajanje iz kreveta preko boka

   svaki put kad ustajete

2. 2. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5–10 udisaja

3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   10 puta, malim pokretom

4. 4. Pumpanje stopalima

   20 puta, više puta dnevno

Hodanje 5 do 10 minuta, više puta dnevno, i svaki dan malo duže. Sedite kraće komade, po 20 do 30 minuta.

Kada dalje: Kad rana zaraste, hodate 20 do 30 minuta bez pojačanja bola u nozi i hirurg nema primedbi na kontroli.

Faza 2 (2–6. nedelja): Trup i pokret

Cilj: Vratiti kontrolu trupa i pokret kukova bez tereta. · 3 puta nedeljno, uz hodanje svaki dan

1. 5. Most (podizanje karlice)

   3 × 10

2. 6. Mrtva buba

   3 × 6 po strani

3. 7. Ptica-pas

   3 × 6 po strani, zadržavanje 3 s

4. 8. Bočni plank sa kolena

   3 × 15–20 s po strani

5. 9. Klizanje išijadičnog nerva u sedećem položaju

   2 × 8

   Ako je noga i dalje „zategnuta“; bez trnjenja.

6. 10. Čučanj do stolice

   2 × 10

Hodanje 30 do 45 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu u zelenom ili žutom polju semafora i hirurg je dozvolio postepeno opterećenje.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga i povratak

Cilj: Snaga za posao, nošenje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 11. Pregib u kukovima

   3 × 10

2. 12. Most na jednoj nozi

   3 × 8 po nozi

3. 13. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

4. 14. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

5. 15. Plank na podlakticama

   3 × 20–40 s

6. 16. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8, lagano

   Od 8. do 12. nedelje, sa lakim bučicama; teret raste polako.

Plivanje i bicikl kad rana zaraste i hirurg dozvoli; trčanje i kontaktni sport obično posle trećeg meseca.