Meniskus bez operacije: vežbe po fazama

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Manje otoka, puno opružanje i aktivna butina. · Svaki dan, kratko

1. 1. Stezanje butine

   10 × 5 s

2. 2. Opružanje kolena sa petom na podmetaču

   5 min

   Za puno opružanje kolena.

3. 3. Klizanje pete po podlozi

   2 × 10

4. 4. Podizanje opružene noge

   2 × 10

5. 5. Savijanje kolena u sedećem položaju

   10 × 5 s

Hod koliko ne pojačava otok; led posle vežbi ako prija.

Kada dalje: Kad se koleno potpuno opruža, otok se smanjuje i hodate bez šepanja.

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga

Cilj: Snaga butine i kuka, stepenice bez bola. · 3 puta nedeljno

1. 6. Opružanje kolena u sedećem položaju

   3 × 12

2. 7. Čučanj do stolice

   3 × 10

   Do dubine bez bola.

3. 8. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

4. 9. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

5. 10. Podizanje noge ležeći na boku

   2 × 12 po nozi

6. 11. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s po nozi

Kada dalje: Kad stepenice i čučanj do stolice idu bez bola i bez otoka sutradan.

Faza 3 (od 8. nedelje): Povratak

Cilj: Iskorak, promena pravca i skokovi, za sport i posao. · 3 puta nedeljno

1. 12. Zidni čučanj

   3 × 30–45 s

2. 13. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi

3. 14. Silazak sa stepenika

   3 × 8 po nozi

4. 15. Bočni iskorak

   2 × 8 na svaku stranu

5. 16. Dohvat nogom napred na jednoj nozi

   2 × 6 po nozi

6. 17. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

   Tek kad sve ostalo ide bez bola i otoka.