Kardio kod kuće bez skakanja: tiho, za stan i za kolena

Faza 1 (1–4. nedelja): 10 do 15 minuta

Cilj: Navika i prvi krugovi. · 3 puta nedeljno

1. 1. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   4 × 30 s

2. 2. Udarci u vazduh (senka)

   4 × 30 s

3. 3. Čučanj do stolice

   3 × 10

4. 4. Penjanje na stepenik

   3 × 30 s

Krug: 30 sekundi rada, 30 sekundi lakog hoda u mestu. Pet minuta zagrevanja pre i istezanje lista posle.

Kada dalje: Kad krug od 15 minuta ide bez potrebe da stanete.

Faza 2 (5–8. nedelja): 20 minuta

Cilj: Duži krugovi, kraći odmor. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 5. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   5 × 40 s

2. 6. Udarci u vazduh (senka)

   5 × 40 s

3. 7. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

4. 8. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

   4 × 30 s

5. 9. Penjanje na stepenik

   4 × 40 s

Krug: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora.

Kada dalje: Kad 20 minuta ide sa razgovorom na kraju svakog odmora.

Faza 3 (od 9. nedelje): 30 minuta

Cilj: Kondicija za ceo dan. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 10. Planinar

   5 × 30 s

   Sporo, bez skoka.

2. 11. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

   5 × 40 s

3. 12. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   5 × 45 s

4. 13. Bočni iskorak

   4 × 10 po strani

5. 14. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 12

6. 15. Penjanje na stepenik

   5 × 45 s

Krug: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora; jednom nedeljno duži hod umesto kruga.