Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za ravan stomak: šta stvarno skida stomak, a šta ga samo jača

Trajanje: 6 nedelja, pa trajno · Koliko često: Trup 3 puta nedeljno; aerobna aktivnost 150 do 300 min nedeljno · Oprema: Prostirka

Čvrst trup

Cilj: Mišići stomaka i leđa koji drže kičmu mirnom. · 3 puta nedeljno

1. Mrtva buba
3 × 8 po strani
2. Plank na podlakticama
3 × 20–45 s
3. Bočni plank
3 × 15–30 s po strani
4. Ptica-pas
3 × 8 po strani
5. Most (podizanje karlice)
3 × 12

Aerobna aktivnost 150 do 300 minuta nedeljno: brzo hodanje, bicikl, plivanje ili trčanje.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

Posle porođaja: ako se pri naprezanju na sredini stomaka pojavljuje „greben“, prvo proverite dijastazu.
Bol u krstima tokom vežbi za stomak — smanjite obim ili pređite na lakšu varijantu.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/izgled/ravan-stomak