Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za čvrste grudi: šta mogu, a šta ne
Trajanje: 12 nedelja i dalje · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 25 minuta · Oprema: Bučice, elastična traka, prostirka; klupa ili pod
Faza 1 (1–4. nedelja): Početak
Cilj: Pravilan sklek uz zid ili sa kolena i potisak. · 2 do 3 puta nedeljno
1. Sklek uz zid
3 × 12 do 15
2. Potisak bučicama na klupi
3 × 10 do 12
Kod kuće na podu.
3. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12 do 15
4. Istezanje grudi u okviru vrata
2 × 30 s
Kada dalje: Kad sve serije idu sa gornjim brojem ponavljanja.
Faza 2 (5–8. nedelja): Jače
Cilj: Sklek sa kolena i teži potisak. · 2 do 3 puta nedeljno
5. Sklek sa kolena
3 × 8 do 12
6. Potisak bučicama na klupi
3 × 8 do 10
Teže bučice.
7. Potisak elastičnom trakom napred
3 × 12
8. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
9. Podizanje ruku u Y na stomaku
2 × 10
Kada dalje: Kad uradite 3 × 12 sklekova sa kolena.
Faza 3 (9. nedelja i dalje): Za stalno
Cilj: Pun sklek i snaga koja ostaje. · 2 puta nedeljno
10. Sklek
3 × 5 do 12
11. Potisak bučicama na klupi
3 × 8
12. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
13. Podizanje ruku u Y na stomaku
2 × 12
14. Istezanje grudi u okviru vrata
2 × 30 s
Uz ovo, ceo trening snage za telo dva puta nedeljno. Dobar sportski grudnjak smanjuje pomeranje i neprijatnost pri trčanju i skokovima.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Kvržica u dojci, uvučena bradavica, iscedak ili promena kože dojke — lekar, ne vežbe.
- Bol u grudima pri naporu, uz gušenje — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/izgled/cvrste-grudi