Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Otečene noge, proširene vene i limfa: vežbe za pumpu lista

Trajanje: 12 nedelja, pa za stalno · Koliko često: Kratke vežbe svaki dan, hod 5 puta nedeljno · Oprema: Stolica, kauč ili jastuci za noge, stepenik; kompresivne čarape ako su propisane

Faza 1 (1–4. nedelja): Pumpa lista svaki dan

Cilj: Naviknuti list da radi tokom celog dana i rasteretiti noge uveče. · Svaki dan, kratko i više puta

  1. Pumpanje stopalima: početni i krajnji položaj

    1. Pumpanje stopalima

    20 puta, svakog sata kad dugo sedite ili ležite

  2. Podizanje peta u sedu: početni i krajnji položaj

    2. Podizanje peta u sedu

    2 × 20

  3. Podizanje na prste: početni i krajnji položaj

    3. Podizanje na prste

    2 × 15

    Uz pult ili naslon stolice.

  4. Položaj rasterećenja: noge na stolici: položaj

    4. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    10 do 15 minuta uveče

    Noge iznad nivoa srca.

  5. Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj

    5. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5 do 10 dubokih udisaja

    Uz noge gore. Duboko disanje stomakom pomaže protoku limfe kroz grudni koš.

Hod 20 do 30 minuta dnevno, u kompresivnim čarapama ako su propisane.

Kada dalje: Kad su noge uveče manje teške, a podizanje na prste ide lako 2 × 15.

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga lista i hod

Cilj: Jača pumpa lista i duži hod bez težine u nogama. · Vežbe 3 puta nedeljno, hod 5 puta nedeljno

  1. Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj

    6. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 12 do 15

    Uz ogradu.

  2. Ustajanje sa stolice: početni i krajnji položaj

    7. Ustajanje sa stolice

    3 × 10

  3. Vožnja sobnog bicikla: početni i krajnji položaj

    8. Vožnja sobnog bicikla

    15 do 20 minuta

    Okretanje pedala pokreće list kao hod.

  4. Podizanje na prste: početni i krajnji položaj

    9. Podizanje na prste

    3 × 10 na jednoj nozi

    Kad na dve noge ide lako.

Hod 30 do 45 minuta, 5 puta nedeljno. Plivanje i vežbe u vodi su dobar dodatak, jer pritisak vode deluje kao blaga kompresija.

Kada dalje: Kad hodate 45 minuta bez težine u nogama.

Faza 3 (13. nedelja i dalje): Navika za stalno

Cilj: Da noge ostanu lakše. · Hod svaki dan, vežbe 2 do 3 puta nedeljno

  1. Podizanje na prste: početni i krajnji položaj

    10. Podizanje na prste

    3 × 15 na jednoj nozi

  2. Pumpanje stopalima: početni i krajnji položaj

    11. Pumpanje stopalima

    20 puta na sat

    Na dugom putu, u avionu i u kancelariji.

  3. Položaj rasterećenja: noge na stolici: položaj

    12. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    10 minuta uveče

    Posle dugog stajanja.

Pumpa lista ostaje jaka dok se koristi, zato je hod deo svakog dana.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Otečena samo jedna noga, uz bol, toplotu ili crvenilo potkolenice — hitno lekar, zbog mogućeg tromba.
  • Otok uz nedostatak vazduha, bol u grudima ili kašalj sa krvlju — hitna pomoć.
  • Otok obe noge koji se brzo pojavio, uz gušenje u ležanju ili nagli porast težine — lekar istog dana.
  • Crvena, topla koža noge sa temperaturom, ili rana koja ne zarasta — lekar, ne vežbe.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/hronicna-stanja/otecene-noge-vene-i-limfa