Kondicioni trening i teretana za fudbalere

Faza 1 (1–3. nedelja): Predsezona: osnova

Cilj: Snaga nogu i trupa, aerobna baza. · Snaga 2 do 3 puta nedeljno

1. 

   1. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8

2. 

   2. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8

3. 

   3. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

4. 

   4. Nordijsko spuštanje

   3 × 5

5. 

   5. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 6 po strani

6. 

   6. Plank na podlakticama

   3 × 40 s

Intervali: 4 × 4 minuta brzog trčanja, sa 3 minuta laganog između, dva puta nedeljno.

Kada dalje: Kad su osnovne vežbe teže iz nedelje u nedelju bez bola.

Faza 2 (4–6. nedelja): Predsezona: snaga i brzina

Cilj: Eksplozivnost i ponovljeni sprintevi. · Snaga 2 puta nedeljno

1. 

   7. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 5, teško

2. 

   8. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   4 × 5

3. 

   9. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

4. 

   10. Nordijsko spuštanje

   3 × 6

5. 

   11. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 8 po strani

Ponovljeni sprintevi: 2 serije po 6 × 30 m, sa 20 sekundi odmora između sprinteva i 3 minuta između serija.

Kada dalje: Kad počnu utakmice u sezoni.

Faza 3 (sezona): Sezona: održavanje

Cilj: Sačuvati snagu i brzinu, bez umora za utakmicu. · Snaga 1 do 2 puta nedeljno

1. 

   12. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 4–5

2. 

   13. Nordijsko spuštanje

   2 × 5

3. 

   14. Kopenhagen vežba za primicače

   2 × 6 po strani

4. 

   15. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 4

Teži trening najkasnije dva dana pre utakmice; dan posle utakmice lagan.