Sobni bicikl: plan za kondiciju i kilograme za 8 nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Navikavanje

Cilj: Telo se navikava na sedlo i napor, kolena na pokret. · 3 puta nedeljno vožnja; 2 puta nedeljno vežbe snage

1. 1. Vožnja sobnog bicikla

   10–20 min, lak do umeren tempo

   Pričate bez problema, disanje malo ubrzano.

2. 2. Čučanj do stolice

   2 × 10

3. 3. Most (podizanje karlice)

   2 × 12

4. 4. Sklek uz zid

   2 × 10

U danima bez bicikla šetnja 20 do 30 minuta.

Kada dalje: Kad 20 minuta umerenog tempa prođe bez bola u kolenima i bez gubitka daha.

Faza 2 (3–5. nedelja): Trajanje

Cilj: Duža vožnja umerenim tempom; snaga nogu i trupa. · 3 do 4 puta nedeljno vožnja; 2 puta nedeljno vežbe snage

1. 5. Vožnja sobnog bicikla

   25–35 min, umeren tempo

   Pričate, ali ne biste mogli da pevate.

2. 6. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi

3. 7. Most na jednoj nozi

   3 × 8 po nozi

4. 8. Plank na podlakticama

   3 × 20–30 s

5. 9. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

Kada dalje: Kad 35 minuta umerenog tempa ide lako dva puta zaredom.

Faza 3 (6–8. nedelja): Intervali

Cilj: Jači napor u kratkim delovima; ista kondicija za manje vremena. · 4 do 5 puta nedeljno: 2 vožnje sa intervalima, ostale umereno

1. 10. Vožnja sobnog bicikla

   30–40 min; u intervalnim danima 6–8 × (1 min jače, 2 min lako)

   Jače znači da možete da izgovorite samo nekoliko reči.

2. 11. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

3. 12. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

4. 13. Istezanje pregibača kuka klečeći

   2 × 30 s po strani

Posle osme nedelje: dva intervalna i dva umerena treninga nedeljno održavaju kondiciju.