Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Leđa, vrat i ruke na dugoj vožnji: vežbe i položaj na biciklu

Trajanje: 6 nedelja, pa 2 puta nedeljno · Koliko često: 3 puta nedeljno, po 15 do 20 minuta · Oprema: Prostirka, traka, valjak ili smotan peškir

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokretljivost i položaj

Cilj: Grudni deo kičme i kukovi koji se pomeraju; vrat koji ne mora stalno da bude zabačen. · 3 puta nedeljno

  1. 1. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

    6–8 udaha

  2. 2. Istezanje grudi u okviru vrata

    2 × 30 s

  3. 3. Uvlačenje brade

    2 × 10

  4. 4. Istezanje pregibača kuka klečeći

    2 × 30 s po strani

  5. 5. Mačka-krava

    10 sporih ponavljanja

Na vožnji: promena hvata svakih 10 do 15 minuta, i kratko ustajanje iz sedla.

Kada dalje: Kad vožnja od sat vremena ne pojača bol ni sutradan.

Faza 2 (3–6. nedelja): Izdržljivost trupa i lopatica

Cilj: Trup koji drži položaj do kraja vožnje. · 3 puta nedeljno

  1. 6. Plank na podlakticama

    3 × 30–45 s

  2. 7. Bočni plank

    3 × 20–30 s po strani

  3. 8. Ptica-pas

    3 × 8 po strani

  4. 9. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 10

  5. 10. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  6. 11. Izometrija vrata

    2 × 5 × 10 s u svaki pravac

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Utrnulost u međici, otežano mokrenje ili slabost noge koja raste — hitna služba odmah.
  • Slabost šake, ispadanje predmeta iz ruke ili trnjenje koje ne prolazi danima posle vožnje — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/biciklizam/ledja-i-vrat-na-biciklu