Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Brdski biciklizam: trup, ruke i noge za tehničke staze

Trajanje: 8 nedelja pred sezonu · Koliko često: 2 puta nedeljno · Oprema: Bučice, prostirka, traka

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Snaga nogu i trupa, ravnoteža. · 2 puta nedeljno

  1. 1. Zidni čučanj

    3 × 45–60 s

    Položaj sličan stajanju na pedalama na spustu.

  2. 2. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

  3. 3. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  4. 4. Plank na podlakticama

    3 × 30–45 s

  5. 5. Bočni plank

    3 × 20–30 s po strani

  6. 6. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s po nozi, zatvorene oči

Kada dalje: Kad zidni čučanj traje 60 sekundi i plank 45 sekundi.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga ruku i izdržljivost

Cilj: Ruke i ramena za udarce sa staze; noge za uzastopne uspone. · 2 puta nedeljno

  1. 7. Sklek

    3 × 10–15

  2. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  3. 9. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

    2 × 15, dlan gore i dole

  4. 10. Bočni skokovi

    3 × 20 s

  5. 11. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

    3 × 8

  6. 12. Ptica-pas

    3 × 8 po strani

Na biciklu: kratki usponi od jednog minuta, 6 do 8 puta, sa spuštanjem kao odmorom.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Posle pada sa udarcem u glavu: glavobolja koja raste, povraćanje, pospanost ili zbunjenost — hitna pomoć.
  • Bol i izbočina na ključnoj kosti ili ramenu posle pada — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/biciklizam/brdski-biciklizam-kondicija